おはようございます！元トレーナーのがさつ女子(@gasatsujoshi127)です。ダイエット中の皆さんはこんな悩みを抱えたことはありませんか？
「ダイエット中なのに飲み会誘われた…」「ダイエットしてるけどたまには外食したいなぁ」。どうしても友達やお仕事の付き合いがありますよね。
ダイエット中のお仕事上の飲み会は中々断れません。そこで今回はダイエット中の外食との上手な付き合い方を解説します。
普段のランチや家族の食事はもちろん、飲み会時にも使える付き合い方を詳しく紹介するので、ダイエットをしている女性は参考にしてくださいね。
- ダイエット中なのに外食しないといけない…。
- ダイエット中の外食は極力避けた方が良い理由
- ダイエット中の外食との上手な付き合い方
- ダイエット中の人が飲み会時に抑えておきたいポイント
- 外食と上手に付き合ってダイエットを楽しもう♡
ダイエット中なのに外食しないといけない…。
上司や同僚に誘われた飲み会、断ると色々面倒なことも…。でもダイエットしてるから本当は乗り気じゃない…。なんて人も。
ダイエット中の外食は上手に付き合えないのであれば、あまりおすすめしません。
ダイエット中の外食は極力避けた方が良い理由
ではなぜダイエット中の外食は極力避けた方がいいのでしょうか？「ダイエット中の外食ってそんなにヤバイ？」
「えっ、毎回外食してるんだけど」とダイエットをされてる方でも当たり前に外食している人も。
栄養が偏りやすい
何を食べるかにもよりますが、外食は基本的に栄養が偏りやすくなります。例えばおしゃれなイタリアンでパスタを頼んだとしても、野菜不足になったり、タンパク質の量が足りていない場合も。
意外と外食では、摂取したい栄養素が備わっていない場合もあります。
好きな物を食べるというのも一つの楽しみですが、ダイエット中は栄養バランスを考えて食事をしましょう。
脂質や糖質の使用量が見えない
自炊の良いところって、自分で作るからどれくらい油を使用しているのか、お砂糖を使用しているのかなど目で見えるんですよね。
しかし外食ではどれくらいの量の調味料を使用しているのか、わかりません。特に脂質や糖質というのは人間が”美味しい”と感じます。
味としては堪能できますが、ダイエット中は脂質や糖質の過剰摂取によりカロリーオーバーをしやすいので注意が必要です。
ダイエット中の外食との上手な付き合い方
早速ダイエット中の外食との上手な付き合い方を見ていきます。極力外食は避けていても、どうしても外で食事しなくてはいけない場面はあります。
ダイエット中でも対応できるように、外食時には以下のポイントを抑えておきましょう。
単品メニューを活用
定食セットでも意外と栄養バランスが偏ってしまいます。その際には単品メニューを活用しましょう。たとえば和食を選択しても、意外と野菜の量が少ない場合もありますよね。
サイドメニューにサラダがあれば、追加注文する癖をつけてください。
サラダもポテトサラダやマカロニサラダは避けましょう。野菜よりも炭水化物がメインですし、マヨネーズが使われているので脂質を多く摂取してしまいます。
和食を選ぶ
もし料理を選べるのであれば和食を選択しましょう。和食はユネスコ無形文化遺産に指定されるほど、世界の評価も高く栄養バランスも良いです。
さらに日本人の長寿の秘密は、バランスの良い和食のおかげと言われてるほど。脂質の使用量もあまり高くありません。
外食の中でも全体のバランスがいいので、積極的に和食を選んでください。栄養バランスが偏るようでしたら、小鉢やサラダをプラスしましょう。
ファミレスは和洋中豊富な料理が揃っているので、無理に人に合わせた料理を頼む必要がありません。
低カロリーの料理を選択
外食時にメニューにカロリー表示があるなら、必ずチェックしてください。意外と定食やパスタってセットで頼むと750～1300kcalくらいは普通にあります。
ダイエットを失敗させないためにも、外食時には極力カロリーが低いものを選択しましょう。
調理の仕方に注意してください。揚げ物は極力避け、できれば蒸し料理や茹で料理など低カロリーのものを選びましょう
スープでお腹を満たす
できれば外食の際はスープなどの汁物もあわせて摂りたいですね。汁物を飲むことで腸の動きが活発になりますし、血糖値の上昇も緩やかに。
太りにくくお腹いっぱいになれます。また、ダイエットだけではなく栄養バランスも考えるなら具沢山のスープを選択してください。
味噌汁や、野菜系のスープを食事に取り入れましょう。
ダイエット中の人が飲み会時に抑えておきたいポイント
続いてダイエット中の人が、飲み会時に抑えておきたいポイントを紹介します。特にお酒の席は断れませんから、「ダイエット中でも行かないと(*_*;」という場合も…。
そんなときには以下のポイントを守って上手に付き合いましょう。
アルコールの飲みすぎに注意
お酒には、糖質が含まれています。「食べ物じゃないから大丈夫！」と思っていても、実はたっぷり糖分が含まれているのです。
ビールはもちろんですが、サワーや梅酒も要注意。さらにアルコール自体にもカロリーが！
- 糖質・・・４kcal/g
- 脂質・・・９kcal/g
- タンパク質・・・４kcal/g
- アルコール・・・７kcal/g
糖質と比較すると倍近くカロリーがありますね。飲むのであれば、蒸留酒を選択するかお酒の量を減らしてみてくださいね。
サラダを必ずオーダーする
飲み会時は色んなおつまみを頼みますが、必ずサラダを注文しましょう。食前にサラダを食べる事で血糖値が緩やかに上がります。
急激な血糖値の上昇は、身体に脂肪をため込みやすくします。飲み会時でも忘れずに野菜たっぷりのサラダを注文してください。
おつまみは”枝豆”がベスト！
お酒を飲むと体内にあるビタミンB1が大量に消費されます。できることならお酒を飲むときには、ビタミンB1を含んだ食材と一緒に摂取します。
とんどの居酒屋さんにあるビタミンB1を含んだ食材といえば枝豆。枝豆はおつまみとしてもよく食べられますから、積極的に飲み会時には頼んでお酒と上手に付き合いましょう。
飲み会後は水分とビタミンCを摂取
酒を飲むと脱水症状になります。体内のアルコール濃度を薄くするためにも、お酒を飲んだ後は必ずお水をたくさん飲みましょう。
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お酒を飲むと『アセトアルデヒド』という有害物質が発生します。アセトアルデヒドが発生すると吐き気にも繋がるのです。
アセトアルデヒドはビタミンCをたくさん摂取することで、分解されます。
飲み会から帰宅した後はビタミンCのサプリメントなどを飲むか、レモンをお湯で割った飲み物で酔い覚めをしてください。
翌日はカロリー調整！
アルコールは食欲増進効果があるので、つい飲み会時に食べすぎてしまうなんてことも…。そんなときは翌日にカロリー調整をしましょう。
ダイエット中の飲み会は、野菜をメインとした食事にしたり運動量を増やすなどコントロールしてください。
私がおすすめするカロリーコントロールは、食べた分だけ運動を増やす方法です。身体も引き締まりますし、むくみも解消されます。
外食と上手に付き合ってダイエットを楽しもう♡
飲み会や外食って楽しい時間だし、料理も美味しいからつい誘惑に負けてしまうこともありますよね。しかし我慢するのはストレスの原因に…。
外食と上手に付き合ってダイエットを楽しむことが大切です。上手に飲み会・外食と付き合ってダイエットを頑張ってくださいね。