おはようございます！健康運動実践指導者のがさつ女子(@gasatsujoshi127)です。
「ダイエット中なのに飲み会誘われた…」「ダイエットしてるけどたまには外食したいなぁ」。
ダイエットをしていても友達やお仕事で飲み会に出席しなくてはいけないなんてことも。ダイエット中でもお仕事上の飲み会は中々断れません。
本記事では、ダイエット中でも安心。飲み会や外食の付き合い方を解説します。
「ダイエット中だけど飲み会がある」「太りたくないけど飲み会に行きたい」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。
ダイエット中なのに外食しないといけない…。
上司や同僚に誘われた飲み会、断ると色々面倒なことも。ダイエットをしている人にとっては、断りたいのが本音ではないでしょうか。
ダイエットをしていても上手に外食や飲み会と付き合えるなら問題ありませんが、上手に付き合えないのであれば、おすすめしません。
ダイエット中の外食は避けた方が良い理由
では、なぜダイエット中の外食は極力避けた方がいいのでしょうか？
「ダイエット中の外食ってそんなにヤバイ？」「えっ、毎回外食してるんだけど」とダイエットをされてる方でも当たり前に外食している人も。
ダイエット中に外食や飲み会を避けた方が理由をまとめてみました。
✓ダイエット中の外食を避けた方がいい理由
- 栄養が偏りやすい
- 脂質や糖質の摂取量がわかりずらい
理由①：栄養が偏りやすい
外食は基本的に栄養が偏りやすくなります。
例えばおしゃれなイタリアンでパスタを頼んだとしても、野菜が不足していたり、タンパク質の量が足りていなかったりすることも。
外食で何を食べるか、組み合わせによっては栄養バランスが偏ってしまうのです。
好きな物を食べるというのも一つの楽しみですが、ダイエット中は栄養バランスを考えて食事をしましょう。
理由②：脂質や糖質の量がわかりずらい
そもそも自炊がダイエットに良いよいわれている理由は、どれくらい油を使用しているのか、お砂糖を使用しているのかなど、ご自身で確認ができるということ。
しかし、外食ではどれくらいの量の調味料を使用しているのか、わかりません。
特に脂質や糖質というのは人間が”美味しい”と感じるため、多く使われていることが多いのです。
味としては堪能できますが、ダイエット中は脂質や糖質の過剰摂取によりカロリーオーバーをしやすいので注意が必要です。
ダイエット中の外食や飲み会との上手な付き合い方
それでは、ダイエット中の外食との上手な付き合い方を見ていきます。極力外食は避けていても、どうしても外で食事しなくてはいけない場面はあります。
ダイエット中でも対応できるように、外食時には以下のポイントを抑えておきましょう。
✓飲み会や外食との上手な付き合い方
- 単品メニューを活用
- 和食を選ぶ
- 低カロリーを選択する
- スープでお腹を満たす
単品メニューを活用
外食時に定食をオーダーしたからといって安心していてはいけません。定食セットでも意外と栄養バランスが偏ってしまいます。その際には単品メニューを活用しましょう。
たとえば和食を選択しても、意外と野菜の量が少ない場合もあります。サイドメニューにサラダがあれば、追加注文する癖をつけてください。
サラダもポテトサラダやマカロニサラダは避けましょう。野菜よりも炭水化物がメインですし、マヨネーズが使われているので脂質を多く摂取してしまいます。
和食を選ぶ
もし料理を選べるのであれば和食を選択しましょう。和食はユネスコ無形文化遺産に指定されるほど、世界の評価も高く栄養バランスも良いです。
さらに日本人の長寿の秘密は、バランスの良い和食のおかげと言われており、脂質の使用量もあまり高くありません。
外食の中でも全体のバランスがいいので、積極的に和食を選んでください。栄養バランスが偏るようでしたら、小鉢やサラダをプラスしましょう。
ファミレスは和洋中豊富な料理が揃っているので、無理に人に合わせた料理を頼む必要がありません。
低カロリーの料理を選択
外食時にメニューにカロリー表示があるなら、必ず確認しましょう。意外と定食やパスタってセットで頼むと750～1300kcalくらいは普通にあります。
ダイエットを失敗させないためにも、外食時には極力カロリーが低いものを選択しましょう。
調理の仕方に注意してください。揚げ物は極力避け、できれば蒸し料理や茹で料理など低カロリーのものを選ぶといいでしょう。
スープでお腹を満たす
できれば外食の際はスープなどの汁物もあわせて摂取したいところ。汁物を飲むことで腸の動きが活発になりますし、血糖値の上昇も緩やかに。
太りにくくお腹いっぱいになれます。また、ダイエットだけではなく栄養バランスも考えるなら具沢山のスープを選択してください。
味噌汁や、野菜系のスープを食事に取り入れましょう。
飲み会時の注意点
続いてダイエット中の飲み会時の注意点を紹介します。特にお酒の席は断れませんから、「ダイエット中でも行かないと(*_*;」という場合も…。
そんなときには以下の注意点を守って上手に付き合いましょう。
✓注意点
- アルコールの飲みすぎ
- サラダをオーダーする
- おつまみは枝豆がベスト
- 飲み会後は水分とビタミンCを多めに摂取
- 翌日はカロリー調整
アルコールの飲みすぎ
お酒には、糖質が含まれています。「食べ物じゃないから大丈夫！」と思っていても、実はたっぷり糖分が含まれているのです。
ビールはもちろんですが、サワーや梅酒も要注意です。さらにアルコール自体にもカロリーがあるので、飲みすぎには気を付けてください。
- 糖質：４kcal/g
- 脂質：９kcal/g
- タンパク質：４kcal/g
- アルコール：７kcal/g
糖質と比較すると倍近くカロリーがありますね。飲むのであれば、蒸留酒を選択するかお酒の量を減らしてみてくださいね。
サラダを必ずオーダーする
飲み会時は色んなおつまみを頼みますが、必ずサラダを注文しましょう。食前にサラダを食べる事で血糖値が緩やかに上がります。
急激な血糖値の上昇は、身体に脂肪をため込みやすくするため、飲み会時でも忘れずに野菜たっぷりのサラダを注文してください。
おつまみは”枝豆”がベスト！
お酒を飲むと体内にあるビタミンB1が大量に消費されます。できることならお酒を飲むときには、ビタミンB1を含んだ食材と一緒に摂取します。
ほとんどの居酒屋さんにあるビタミンB1を含んだ食材といえば枝豆。
枝豆はおつまみとしてもよく食べられますから、積極的に飲み会時には頼んでお酒と上手に付き合いましょう。
飲み会後は水分とビタミンCを摂取
酒を飲むと脱水症状になります。体内のアルコール濃度を薄くするためにも、お酒を飲んだ後は必ずお水をたくさん飲みましょう。
✓ビタミンCが必要な理由
お酒を飲むと『アセトアルデヒド』という有害物質が発生します。アセトアルデヒドが発生すると吐き気にも繋がるのです。
アセトアルデヒドは、ビタミンCをたくさん摂取することで分解されます。
飲み会から帰宅した後はビタミンCのサプリメントなどを飲むか、レモンをお湯で割った飲み物で酔い覚めをしてください。
翌日はカロリー調整！
アルコールは食欲増進効果があるので、つい飲み会時に食べすぎてしまうなんてことも…。そんなときは翌日にカロリー調整をしましょう。
ダイエット中の飲み会は、野菜をメインとした食事にしたり運動量を増やすなどコントロールしてください。
私がおすすめするカロリーコントロールは、食べた分だけ運動を増やす方法です。身体も引き締まりますし、むくみも解消されます。
＼期間限定／
外食と上手に付き合ってダイエットを楽しもう
飲み会や外食って楽しい時間だし料理も美味しいから、つい誘惑に負けてしまうこともありますよね。しかし我慢するのはストレスの原因に…。
ダイエット中は外食と上手に付き合って楽しむことが大切です。上手に飲み会・外食と付き合ってダイエットを頑張ってくださいね。