おはようございます。食育実践プランナーのがさつ女子(＠gasastujoshi127)です。豊富な食物繊維を持つ「オートミール」。
オートミールは栄養価も高く、美容やダイエット効果も期待できることから、近年では食事に取り入れる人がおおく注目されています。
しかし、「オートミールの食べ方がわからない」なんて方も。私も最初はオートミールをどう調理していいのかわかりませんでした。
そこでさまざまなレシピを試してみました。本記事ではオートミールの簡単レシピを紹介します。
「オートミールの味に飽きてしまった」「簡単なオートミールをレシピが知りたい」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。
オートミールとは？
オートミールとは穀物である燕麦(オーツ麦)を脱穀して加工したものをいいます。無精製のため、胚芽などに含まれる栄養素を丸ごと摂取できるのです。
オートミールの栄養素とは
最近ではテレビや雑誌などで、アレンジレシピも紹介されるほど注目を集めているオートミール。
ダイエットや美容効果が期待できるとことから、オートミールを食事に取り入れている方も急増しています。
オートミールが持つ栄養素は主に3つ。
✓オートミールの主な栄養素
- 豊富な食物繊維
- 女性に嬉しいビタミン・鉄分
- 低糖質
それではオートミールの栄養素について詳しく紹介します。
豊富な食物繊維
(引用：日清公式サイト)
オートミールには水溶性・不溶性食物繊維の2種類が含まれています。特にオートミールにはβ-グルカン(発酵性食物繊維)が豊富です。
✓β-グルカンとは？
水溶性食物繊維の一つ。血中コレステロールの上昇を抑制し、血圧低下、排便作用、免疫機能の調整作用が報告されています。
食物繊維といえばお通じのイメージが強いですが、オートミールは心臓病のリスクを低くするともいわれており、高い健康効果が期待されています。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を高める作用がありますからダイエットにもおすすめの食材です。
女性に嬉しい鉄分・ビタミン
オートミールは食物繊維だけではなく、ビタミンB群も豊富に含まれています。
身体に効率よく栄養素を巡らせるビタミンB群は、毎日の食事では意外と不足しがち。身体の疲れや、ストレス。肌荒れ、口内炎が出来ているときはビタミンBが不足しているかもしれません。忙しいときこそビタミンB群は摂りたい栄養素です。
イライラやストレスを抱えているときはビタミンB群を消費してしまいます。仕事や時間に追われているときこそ、ビタミンBを積極的に摂りましょう。
また、オートミールには女性に不足しがちな鉄分も豊富に含まれています。夏場は汗と一緒に鉄分が流れてしまいますし、生理時には鉄欠乏性貧血になりやす人も。
「ちょっと貧血気味かも…」という方は、オートミールを取り入れてみるといいかもしれません。
低糖質でダイエットにおすすめ
(引用：日清公式サイト)
オートミールは白米や玄米と比べて糖質の量が少ない食材です。糖質は脳へのエネルギー源になりますから、摂取量を大幅に減らすのは禁物。
特に1日の始まりでもある朝は、体が糖質を必要としています。ダイエットのために糖質を抑えたい方は、朝食よりも夕飯をオートミールに置き換えてみましょう。
仕事で帰宅が遅くなった日の食事にも、オートミールはおすすめです。
オートミールの基本的な食べ方
「オートミールを始めたいけど食べ方がわからない…」実は私も同じでした。そのままオートミールを食べるとパサパサしていますもんね。
それもそのハズ。基本的にオートミールはふやかして食べます。もちろんそのままでも食べられますが、海外でもオートミールを、水でふやかして食べるのが一般的です。
お粥やリゾットなど水分を含ませることで、カサが増しますし、満腹度もアップしますよ。
離乳食やお菓子作りにもオートミールは使用できます。お肉の代わりとしてハンバーグにしてもOKです。
【簡単】オートミールレシピ5品
それでは、簡単にできるオートミールのレシピを5品紹介します。わが家ではiHerbで購入したオートミールを使用。大容量で安いのでお気に入りのオートミールです✨
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オートミールのたまご粥
オートミールの超簡単王道レシピ。私のお昼ご飯も、ほとんどオートミールのたまご粥です。
最近ではオートミールのたまご粥に、もち麦を混ぜたり、さらにアレンジを重ねたレシピを試しています。
お出汁のホッとする甘みと、オートミールの香ばしさが程よくマッチするレシピです。
＊作り方＊
- 鍋にお水と白だしを入れる
- オートミールを入れてふやけるまで煮る
- 溶き卵を入れ良くかき混ぜる
- お好みで塩や三つ葉を入れる
オートミールが煮立ってきたら弱火にして様子をみてくださいね。オートミールたまご粥は、タンパク質も豊富に摂取できる簡単レシピです。
干しシイタケを入れると出汁の旨味も広がるのでおすすめです。
オートミールのレタスチャーハン
チャーハンのように味がついたご飯って、ついつい多くの量を食べてしまいますよね。そんなときは、オートミールに置き換えてカロリーカットをしましょう。
＊作り方＊
- 玉ねぎ、ソーセージ、ピーマン、ニンニクを細かくカットする
- ボウルにオートミールが浸るくらいにお水と一緒にいれる
- 電子レンジで2分加熱
- 油をひき、ニンニクを炒める
- ソーセージ、玉ねぎ、レタスの順に炒める
- 溶き卵を入れて混ぜる
- ふやかしたオートミールをいれて炒める
- 醤油、ごま油を少し垂らしてサッと炒める
「炭水化物が大好き！」という方でも、罪悪感なく食べられる簡単オートミールレシピです。
炒めるときには、卵の水分を飛ばすとパラパラチャーハンに仕上がりますよ。
オートミールのオニオングラタンスープ
オートミールで作るオニオングラタンスープ。パンの代わりにオートミールを使った簡単レシピです。
オニオングラタンスープって、美味しいけどカロリーが気になる…！でもオートミールなら罪悪感もありません。
今回はオートミールにズッキーニ、人参、茄子も加え野菜多めに仕上げてみました。
＊作り方＊
- 玉ねぎを薄切りにし、フライパンで茶色くなるまで炒める
- 野菜を追加してさらに炒める
- フライパンにお水をコンソメ顆粒を加え、さらにオートミールを入れて１分加熱
- 耐熱容器に移しとろけるチーズを乗せる
- トースターで4分加熱
玉ねぎの旨味がたっぷり詰まった、オートミールのオニオングラタンスープです。もちろん他の具材を足してもOK。残り物のお野菜を足しても美味しそうですよね。
前日にコンソメスープを残しておけば、オートミールをふやかして焼くだけですので朝食にも使いやすい簡単レシピですよ。
オートミールのツナ缶和え
副菜にもなるオートミールのツナ缶和え。「あと一品欲しい」「ちょっと小腹が空いた」なんてときにもおすすめです。
＊作り方＊
- ボウルにオートミールが浸るくらいにお水と一緒にいれる
- 電子レンジで2加熱
- ツナ缶を半分入れる
- 鶏ガラスープの素を入れよく混ぜる
- 仕上げにごま油をかけて風味付け
さらに、ニンニクチューブやショウガチューブを足すと、ナムルのような味わいになります。
お酒のおつまみにもなりますし、そのままおかずとして食べても美味しいオートミールの簡単レシピです。
オートミールのカレードリア
余ったカレーや、レトルトカレーで簡単に作れる『オートミールカレードリア』。オートミールを焼きカレーのように、オーブンやトースターを使って調理をします。
＊作り方＊
- 耐熱容器にオートミールがふやけるくらい水をいれる
- 電子レンジで2分加熱
- カレーをかけたらチーズを乗せる
- トースターやオーブンで7～9分焼く
最後にパセリをかけると見栄えも良くなります。レトルトカレーの賞味期限が近づいていたので、オートミールにかけて簡単に作ってみました。
カレードリアにするだけで、一人ごはんでもなんだか贅沢な味わいになりますよね。
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簡単オートミールレシピで夕飯のおかずにも
私自身、オートミールって少し抵抗があったんです。てっきりグラノーラのような味わいだと思っていましたから(;'∀')
でも、オートミールをしっかりふやかして食べると、お腹も膨れるし腸内環境も整うので、今ではほとんど毎日取り入れています。
しかもオートミールはレシピも簡単。ひとりご飯にも活用しやすく夕飯にもプラスしやすいですしね。
置き換えメニューや、「あと一品足りないっ！」なんてときには、オートミールを活用してみてくださいね。
