がさつ女子の整える暮らし。

アラサー目前のがさつ女子(既婚者)が、そろそろがさつさがヤバイな。と思って始めたブログです。

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オートミールのアレンジレシピ5品!食べ方や美容への栄養素も解説!

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おはようございます。食育実践プランナーのがさつ女子(@gasastujoshi127)です。豊富な食物繊維を持つ『オートミール』。栄養価も高く、美容やダイエット効果も期待でき少し前から話題になっていますよね。

本記事ではオートミールのアレンジレシピを5品紹介します。オートミールの食べ方や栄養素も解説するので気になる方はチェックしてくださいね。

 

オートミールとは?

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オートミールとは穀物である燕麦(オーツ麦)を脱穀して加工したものをいいます。無精製のため、胚芽などに含まれる栄養素を丸ごと摂取できるのです。

オートミールの栄養素とは

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最近ではテレビや雑誌などで、アレンジレシピも紹介されるほど注目を集めているオートミール。ダイエットや美容効果が期待できるというため、オートミールを食事に取り入れている方も急増しています。

オートミールが持つ栄養素を見てきましょう。

豊富な食物繊維

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(引用:日清公式サイト

オートミールには水溶性・不溶性食物繊維の2種類が含まれています。特にオートミールにはβ-グルカン(発酵性食物繊維)が豊富。

✓β-グルカンとは?

水溶性食物繊維の一つ。血中コレステロールの上昇を抑制し、血圧低下、排便作用、免疫機能の調整作用が報告されています。

さらに心臓病のリスクを低くするともいわれ、高い健康効果が期待されているのです。 

 

POINT

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を高める作用がありますからダイエットにもおすすめの食材です。

女性に嬉しい鉄分・ビタミン

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 オートミールは食物繊維だけではなく、ビタミンB群も豊富に含まれています。身体に効率よく栄養素を巡らせるビタミンB群は、意外と不足しがち。

身体の疲れや、ストレス。肌荒れ、口内炎が出来ているときはビタミンBが不足しているかもしれません。忙しいときこそビタミンB群は摂りたい栄養素なのです。

POINT

イライラやストレスを抱えているときはビタミンB群を消費してしまいます。仕事や時間に追われているときこそビタミンBを積極的に摂りましょう。

 また、女性に不足しがちな鉄分も豊富に含まれています。夏場は汗と一緒に鉄分が流れてしまいますし、生理時にも鉄欠乏性貧血になりやすいのです。

「ちょっと貧血気味かも…」という方はオートミールを取り入れてみて下さいね。 

低糖質でダイエットにおすすめ 

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(引用:日清公式サイト)

オートミールは白米や玄米と比べて糖質の量が少ない食材。糖質は脳へのエネルギー源になりますから、あまりカットしたくありません。

しかし過度な糖質摂取は体脂肪の蓄積に繋がります。ダイエットが目的の方は朝よりも夕飯に置き換えるのがおすすめです。

特に仕事で帰宅が遅くなった場合に、オートミールで済ませるというのも一つの手段ですよ。

オートミールの基本的な食べ方

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「オートミールを始めたいけど食べ方がわからない…」実は私も同じでした。我が家は主人の希望で購入をしたのです。

基本的にオートミールはふやかして食べます。もちろんそのままでも食べられますが、海外でもお水でふやかして食べるのが一般的です。

お粥やリゾットなど水分を含ませることでカサが増しますし、お腹いっぱいになりますよ。

POINT

離乳食やお菓子作りにもオートミールは使用できます。お肉の代わりとしてハンバーグにしてもOKです。

 

オートミールのアレンジレシピ5品!

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それではオートミールのアレンジレシピを5品紹介します。我が家ではiHerbで購入したオートミールを使用。クセもなくそのままでも食べられる味わいです。

主人は毎朝ヨーグルトにかけていますが、私は調理してお昼ご飯に食べていますよ。簡単にできるので、ぜひオートミールレシピを参考にしてくださいね。

オートミールの卵粥

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オートミールの王道レシピ。私のお昼ご飯もほとんどオートミールの卵粥。最近では麦ごはんを混ぜたりと、さらにアレンジを重ねています。

特にお腹の調子が悪いときや生理前後、身体を冷やしたくないときに必ず食べていますよ。

*作り方*

  1. 鍋にお水と白だしを入れる
  2. オートミールを入れてふやけるまで煮る
  3. 溶き卵を入れ良くかき混ぜる
  4. お好みで塩や三つ葉を入れる

煮立ってきたら弱火にして様子をみてくださいね。タンパク質も豊富に摂取できるアレンジレシピです。干しシイタケを入れて本格的な味わいにしても美味しそうですね。

オートミールのレタスチャーハン

 チャーハンのように味がついたご飯ってついつい多く食べてしまいますよね。そんなときはオートミールに置き換えてカロリーカットをしましょう。

*作り方*

  1. 玉ねぎ、ソーセージ、ピーマン、ニンニクを細かくカットする
  2. ボウルにオートミールが浸るくらいにお水と一緒にいれる
  3. 電子レンジで2分加熱
  4. 油をひき、ニンニクを炒める
  5. ソーセージ、玉ねぎ、レタスの順に炒める
  6. 溶き卵を入れて混ぜる
  7. ふやかしたオートミールをいれて炒める
  8. 醤油、ごま油を少し垂らしてサッと炒める 

 「炭水化物が大好き!」という方でも罪悪感なく食べられるレシピです。ちなみに私は卵を先に炒める派です。

少し卵の水分を飛ばした方がパラパラチャーハンが仕上がります。やりやすい方法で作ってみて下さいね。

オートミールのオニオングラタンスープ

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オートミールで作るオニオングラタンスープ。パンの代わりにオートミールを使います。オニオングラタンスープって美味しいけどカロリーが気になりますからね。

今回はズッキーニ、人参、茄子も加えました。これはぜひ試してほしいレシピです!

*作り方*

  1. 玉ねぎを薄切りにし、フライパンで茶色くなるまで炒める
  2. 野菜を追加してさらに炒める
  3. フライパンにお水をコンソメ顆粒を加え、さらにオートミールを入れて1分加熱
  4. 耐熱容器に移しとろけるチーズを乗せる
  5. トースターで4分加熱

 玉ねぎの旨味がたっぷり詰まったオニオングラタンスープ。もちろん他の具材を足してもOK。残り物のお野菜を足しても美味しそうですよね。

前日にコンソメスープを残しておけば、オートミールをふやかして焼くだけですので朝食にも使いやすいですよ。

オートミールのツナ缶和え

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副菜にもなるオートミールのツナ缶和え。「あと一品欲しい」「ちょっと小腹が空いた」なんてときにもおすすめです。

*作り方*

  1. ボウルにオートミールが浸るくらいにお水と一緒にいれる
  2. 電子レンジで2加熱
  3. ツナ缶を半分入れる
  4. 鶏ガラスープの素を入れよく混ぜる
  5. 仕上げにごま油をかけて風味付け

 さらにニンニクチューブやショウガチューブを足すと、ナムルのような味わいになります。お酒のおつまみにもなりますし、そのままおかずとして食べても美味しいレシピです。

オートミールのカレードリア

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余ったカレーや、レトルトカレーで簡単に作れる『オートミールカレードリア』。オートミールを焼きカレーのようにオーブンやトースターを使って調理をします。

*作り方*

  1. 耐熱容器にオートミールがふやけるくらい水をいれる
  2. 電子レンジで2分加熱
  3. カレーをかけたらチーズを乗せる
  4. トースターやオーブンで7~9分焼く

最後にパセリをかけると見栄えも良くなります。我が家ではレトルトカレーの賞味期限が近づいていたので、オートミールのアレンジレシピに活用。

とうもろこしが余っていたので、ちょっと混ぜてアレンジしてみましたよ。カレードリアって、一人ごはんでもなんだか贅沢な味わいになりますよね。 

 

置き換えダイエットにもオートミールは大活躍♡

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私自身、オートミールって少し抵抗があったんです。てっきりグラノーラのような味わいだと思っていましたから(;'∀')ヨーグルトにかけて食べるのは苦手だったけど、ふやかしたらやみつきに!

お腹も膨れるし、腸内環境も整うので我が家ではほとんど毎日取り入れています。オートミールはアイハーブが一番安く購入できました。

以下にアイハーブのおすすめ品をまとめた記事を載せているので、よかったらチェックしてくださいね。

ぜひオートミールに興味がある方はアレンジレシピに挑戦してみて下さい。