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バランスの良い食事とは?1日の食事内容をチェックしてみよう!

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おはようございます。健康運動実践指導者の、がさつ女子(@gasastujoshi127)です。皆さんは普段の食事で気をつけてることってありますか?

「炭水化物を食べない」「野菜をたくさん食べるように!」など、健康や美容のために食事面を管理されている方もいるでしょう。

しかし近年”糖質オフ”や過度なダイエットが注目されています。痩せるかもしれませんが「それって健康かな?」と不思議に思うことも。

そこで今回はバランスの良い食事とは、どんなものなのか具体的に解説します。すぐに食生活に取り入れられる方法も紹介するので、最後までご覧ください♪

 

食事の栄養バランスって気をつけてる?

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日常的に口にするものなど、意識を向けて食事をしていますか?好きなものを食べて、嫌いなものは避ける…。大人になってくると自分で食べたいものを選択して、体内に取り込むので、意外と栄養バランスが偏ってしまう人もいるのです。

栄養バランスが悪いとどうなる?

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最近では、結果を急ぎ過ぎて間違ったダイエット方法を実践したり、偏食になってしまう人もしばしば…。バランスを取れた食事を心がけないと、身体に危険を及ぼす可能性があります。

体力・免疫力の低下

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食事バランスが悪く栄養不足になってしまいがちな人は、体力や免疫力の低下に注意が必要です。例えば「パンが好き!」だからといって、パンばかり食べる。

エネルギーにはなりますが、この食事だけだと栄養素が効率良く身体に取り込めません。ビタミンやミネラルというのは、効率よく栄養素を吸収する潤滑油の役割を担っているからです。

また、身体を維持する材料が不足してしまうため、疲れやすくなったり風邪を引いたりしてしまい、免疫力の低下にも繋がります。

筋肉の低下

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特に日本人の食事で不足しがちなタンパク質。もともと意識を向けて摂らなくてはいけないものなのに栄養が偏っていると、必要なタンパク質が身体の中に供給されません。

摂取するタンパク質が不足すると筋力にあるタンパク質が、身体に使われてしまうので、必然的に筋肉量が低下します。

痩せにくい人は注意!

運動もせず、野菜ばかり食べている”痩せたい”という人は、痩せにくい身体になっているかもしれません。

健康のみならず、ダイエットの基本もタンパク質が必要ですから、食事内容を見直しましょう。

皮膚や髪の毛が乾燥する

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実はタンパク質って筋力だけじゃないんですね。私たちの身体はほとんどがタンパク質で出来ています。

✓POINT

筋肉、血液、骨、爪、髪の毛、皮膚…身体のあらゆる部分はタンパク質で構成されています。

 身体に必要なタンパク質量が補えていないと、皮膚や髪の毛がパサつくのです。当然肌の弾力は失われ、肌にダメージを与えたり、髪の毛が抜けてしまうなどの症状があらわれます。

病気を引き起こす可能性がある

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偏った食生活を続けていると、生活習慣病を発症しやすくなります。炭水化物や糖質、脂質が好きだからといってたくさん食べていると血管が硬くなり、動脈硬化や心臓病、心筋梗塞を引き起こしかねません。

✓低栄養も注意

栄養素が不足していると、筋肉や骨などに障害をきたす可能性も十分に出てきます。サルコペニア(身体の機能も低下する)や、フレイル(心身ともに抵抗力が低下)する病気になりかねません。

ボーっとする

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特に近年注目されている”糖質オフ”なんかは注意が必要です。何かを考えたり、アイデアを練ったりとするのは脳。脳のエネルギー源は糖質のみです。

つまり糖質を制限すると、脳にエネルギーがいかないので、ボーっとしてしまったり作業効率が低下することもあります。

✓朝食が大事な理由

「朝食が大切」と言われているのは、1日活動する中で脳にエネルギーを与える必要があるからです。

実際に中学生や小学生では朝食を食べる子の方が、テストの点数が良い!なんて実験結果もあります。

漫画の『デス・ノート』に出てくる”L”も、かなり甘い物を食べていますよね。あれは”L”が色んなことを考えているので、脳が糖分を消費しているということなんです。(それにしても、食べすぎ…笑)

 

1日に目標とする栄養バランス

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「栄養バランスの良い食事って何?」というのが、皆さんの本心でしょう。まずは1日に目標とする栄養バランスを見ていきます。指標になるものなので、各自の食事内容をチェックしてみてください。

エネルギー量

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「1日にどれくらいのカロリーを摂取していますか?」って聞かれたら答えられますか?なんとなくで、料理を作って食べて…という方がほとんどでしょう。

「どれくらいエネルギーが必要なのか」は、自分で計算できます。体重やどれくらい動いているのかの活動レベルによって、個体差があるのであくまでも目安の範囲で考えるといいですよ♪

STEP
基礎代謝基準値を見つける

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(引用:厚生労働省)

上記の表に記載してる赤枠の部分だけ見て下さい!自分の年齢を見つけて、基礎代謝基準値が見つかりましたか?私は18~29歳女性なので、基礎代謝基準値は22.1です。
STEP
基礎代謝量を計算する
基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(kg)
がさつ女子の基礎代謝量(kcal)=22.1×43=950.3(kcal)
STEP
身体活動レベルを表で見つける

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(引用:厚生労働省)

上記の表で、自分の身体活動のレベルはどれくらいかな~というのを選んでみましょう。私はキックボクシングをしているので”高い=2.00”にしておきます。

STEP
必要なエネルギーを計算する
『1日に必要なエネルギー量=基礎代謝量×身体活動レベル』です。実際に計算してみましょう。

 私の場合だと、1日に必要なエネルギー量=950.3(基礎代謝量)×2.00(身体活動レベル)=1900.6kcalということです。

こんな人は注意!

脂っこいものを好む人や、外食が多い人はカロリーオーバーの可能性があります。定食やカレーライスだけでも800~1000kcalはあるので、気を付けなくてはいけません。

栄養素

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上記で計算したカロリーの中で”何をどれくらい食べたらいいのか?”と疑問に感じる方もいるでしょう。そこで一日に摂取する食品の目安量をわかりやすく表にしてみました。

これは厚生労働省が明記している『食品バランスガイド(コマのイラスト)』を基にわかりやすく作成したものです。

例)

1日3食だとしたら、一回の食事で小鉢を2つ摂取する。という考え方です。

 

栄養バランスを整える方法♡

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 ”何をどれだけ食べたらいいのか”がわかっていても、実際に栄養バランスを整えた食事をするのは、難しい問題もあります。金銭面、料理をする人の負担もありますし…。

そこで、ここでは簡単に栄養バランスを整える方法を紹介します。

味噌汁の具材を追加

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 毎日食べる味噌汁は、作るのも簡単ですよね。あまり手間もかからないと思います。そこで毎日の味噌汁に具材を1品追加してみましょう。

私は普段2種類の具材を使用して味噌汁を作っています。

POINT

ネギや三つ葉などの薬味を常備しておけば、さらに食材を1つ追加できますね。

作り置きを活用

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週末に作り置きをしておけば、小鉢も簡単に2種類増やせます。「料理苦手だからなぁ…」という人でも作り置きは簡単にできます。

むしろ作り置きは、油を使わずに食材を和えたり、調味料につける調理法を選択すれば、過剰に油も摂取することもなくカロリーを抑えた上で、栄養バランスを整えることができるのです。

ほうれん草のお浸しや、ジップ付き袋に調味料を入れて浅漬け風にしてもOKです。

週末にまとめて!

作り置きは家事の負担がかかると思われがちですが、週末にまとめて数品作れば、平日の料理の負担が減ります。私も平日はがっつり仕事をしたいので、週末に作り置きをしています。

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多くの種類の食材を使う

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バランスのとれた食事をするには、多くの種類の食材を心がけましょう。例えば朝食に食パンとヨーグルトだけならば、2種類のみですよね。

しかしカットしたフルーツや卵焼きを添えれば、ビタミン・ミネラル・タンパク質も同時に補えます。朝から料理をするのが面倒であれば、作り置きしたおかずを乗せてチーズをかけるだけでもOK。

我が家の夕食では、20種類の食材を使うことを目標にしています。作り置き3品、メイン、味噌汁、サラダ、ご飯の中で食材を組み合わせるだけで簡単にバランスの良い食事になります。

間食で補う

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「たくさん食べている時間がない」「お腹がいっぱいになる」というのであれば、間食として栄養素を補う方法もおすすめです。私は朝食を食べるのは5分と決めています。

✓私の朝食例

朝は家事や仕事などやることが盛りだくさん。あまり時間をかけずにサッと済ませたいので、食パンに何かおかずとチーズをのせて、ヨーグルトとシリアルを食べます。

 正直、朝起きるのも早いですし本当ならば、朝食にフルーツをプラスしたいんですよね。そこで9時代にはお腹が空いてしまうので、フルーツタイムを設けました。

✓間食をフルーツに

実はいつもお腹が空くと、プロテインバーやおせんべいを食べてしまう時間なんです。しかし私の1日の目安量をチェックすると、フルーツが足りません。

さらに夕方にもお茶タイムを設けて、フルーツを食べる時間を作りました。

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バランスの良い食事はどの年代にも必要!

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お子さんがいるご家庭では、バランスのとれた食事を実践されている方も多いと思います。しかし、子供だけではなく好きな物を食べれる大人こそが、栄養バランスを重視しなくてはいけないのです。

ダイエットや健康、目的はそれぞれでも身体の基本は食事です。改めて食生活を見直してみて下さい♪