おはようございます。健康運動実践指導者のがさつ女子(＠gasastujoshi127)です。ダイエットに成功したご自身の体型、なんとか維持したくありませんか？
とはいえ、年齢とともに痩せにくくなったり体型維持をするのは至難の業。
体型維持のためには有酸素運動をしたらいいのか、筋トレを取り入れるべきなのかわからない方も多いはず。
本記事では体型維持ができる運動方法をご紹介します。
「今の体型を維持したい」「ダイエットをしたいわけじゃないけど、キープしたい」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。
年齢を重ねると体型維持が難しい…！
若い頃は少し運動しただけで痩せたのに、あれ？1日、２日で体型が戻らなくなってる！？そんな経験ありませんか？
運動をしなくても私たちの身体は臓器が活動し、常にエネルギーを消費しています。これを基礎代謝と呼びます。
基礎代謝量は10代後半がピーク。年齢とともに筋肉量が減少することから基礎代謝量も減っていくといわれています。
さらに、学生時代と比較して社会人になると不規則な生活が続いたり、高カロリーの食事や飲酒が続くことにより痩せにくくなるのです。
つまり、体型維持をするためには有酸素運動や筋トレを日常的に取り入れ、基礎代謝量を維持しなくてはなりません。
有酸素運動と筋トレの違いとは？
「痩せたい」「体型維持もしくはスタイルアップしたい」と思っても「有酸素運動と筋トレってどっちをやったらいいの？」と悩んでしまうことも。
筋トレでは痩せないとか、色んな考えが飛び交っていますよね。まずは有酸素運動と筋トレの違いについて見ていきましょう。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を多く取り込みながら長時間行う運動のことです。有酸素運動は、身体の中に蓄積された体脂肪や酸素を、エネルギーとして使う仕組みがあります。
つまり身体に溜まった脂肪を燃やすには、外せない運動です。
- エネルギー源：体脂肪、グリコーゲン、酸素
- 特徴：長時間、軽度～中強度の運動を12分間以上
- 主な運動：ランニング、ジョギング、水泳、エアロビクス
筋トレ(無酸素運動)
一方で筋トレ(筋力トレーニング)とは、無酸素運動のことを指します。
運動時における”無酸素”とは、酸素をエネルギーとしているのか？していないのか？ことをいうので、決して呼吸をしていないという意味ではありません。
つまり筋トレは酸素をエネルギーとしていない運動です。酸素を使わない代わりにグリコーゲンをエネルギーとして使用しています。
- エネルギー源：グリコーゲン
- 特徴：短時間(8秒～33秒)、最大強度の運動を行う
- 主な運動：短距離、筋力トレーニング
脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的。しかし、たるんだ筋肉をつけて体型維持をするためには、筋力トレーニング(無酸素運動)が必要です。
つまり両方の運動をバランスよく取り入れれば、美しいボディラインを作ることができますよ。
体型維持ができる筋トレ・有酸素運動方法を紹介
理想の体型を維持するためにや、有酸素運動・筋トレどちらも行わなくてはいけません。そこでここでは体型維持におすすめな運動をご紹介します。
実際に私も体型維持のために、ご紹介する運動をお風呂上りに行っています。
ジムに行かずに自宅でも簡単にできる運動方法ですから、隙間時間を見つけて行ってくださいね。
女性らしさを出したいならスクワット！
女性ならではの美しいボディラインを作るなら、スクワットは必須事項の筋トレ。下半身には、たくさんエネルギーを使う大きな筋肉が存在します。
しっかりと筋肉をつけることで、効率よく脂肪が燃焼され体型維持に効果的です。
＊鍛えられる部位＊
大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
スクワットを行うと、 ヒップアップはもちろん、下半身全体を引き締めることができるので、女性らしいラインを手に入れられます。
＊方法＊
- 足を腰幅に開く(つま先・膝が正面で同じ向きになるように)
- 両手を頭の後ろで軽く添えて正面を見る
- お尻を少し後ろに突き出すようにして膝を90度に曲げる
- ゆっくりと元の状態に戻す
つま先と膝は常に同じ向きにしてください。また動作中は目線が下がりやすいので正面を見て、背中を丸めないように気を付けましょう。10回を３セットほど行いましょう。
二の腕引き締めにはディップス
二の腕のたるみが気になる方は、肘の曲げ伸ばし運動『ディップス』に挑戦しましょう。イラストは床の上ですが、椅子に座ってでもできるトレーニングです。
＊鍛えられる部位＊
上腕三頭筋(二の腕)
＊方法＊
- 足を腰幅に開く
- 膝を90°に曲げる
- 両足、両手で身体を支える
- 肘を伸ばしたところから、肘だけを曲げる
- 手のひらで床を押しながら元の位置に戻る
簡単に言うと、肘の曲げ伸ばしの運動です。肘だけに効かせたいので、足の裏でしっかり床を掴んでくださいね。
椅子に座るときは座面の両淵を手で持って座り、小さく一歩前に出てお尻を浮かせます。その状態で肘の曲げ伸ばし運動を行い、座面よりも沈みこんでくださいね。
綺麗なバストに整えるならプッシュアップ
女性の中では「胸が小さい」ではなく、「胸の形が変！」「垂れてきたかも」「外側に離れている気がする…」なんて悩みを抱えている方いませんか？
そんな方におすすめな筋トレが、プッシュアップ(腕立て伏せ)！
＊鍛えられる部位＊
上腕三頭筋、大胸筋
胸の丸みのある形を綺麗に作るのであれば、腕立て伏せは必須事項！また腕周りや脇のハミ肉も解消できる効果もあります。
＊方法＊
- うつ伏せに寝ます
- 両手を肩幅に開き、胸の横のラインに手のひらを床につけます
- 両足を揃えて、頭の先から足先まで身体をまっすぐにしましょう
- 肘を曲げて床と胸を近づけて、息を吐きながら元に戻します
腕立て伏せが苦手な女性は膝をついて行いましょう。肘を曲げた際に身体の重みを胸の付け根、二の腕で感じることが重要です。
ほっそり足を作りたいならスプリットスクワット
「足が太いのが嫌」「モデルさんのようにすらっとした足になりたい！」というのであれば、太ももの前を鍛えられるスプリットスクワットがおすすめです。
＊鍛えられる部位＊
後ろ脚に置いた大腿四頭筋・腸腰筋・中臀筋
太ももが引き締まれば、スキニーなどの細身のデニムもかっこよく履きこなせますよ。
＊方法＊
- 足を腰幅に開く
- 両手を腰に置き、大きく右足を一歩前に出す
- この時、後ろ脚のかかとを持ち上げる
- 後ろ脚の位置を固定したまま右の膝を曲げる
- ゆっくり戻す
膝を曲げるときに、前の足がつま先より前に出ないように注意しましょう。もしどうしても膝が出てしまうのであれば、少し足の幅を広くしてみてください。
また、動作中は正面を向いて背筋を伸すのがコツです。
フォームに自信がないなら…
筋トレは何回も繰り返し行うことも大切だけど、前提として正しいフォームで取り組めているかというのが重要なポイントです。
フォームが間違っていたら、筋肉は使われにくくなり効果が出ずらくなってしまいます。
筋トレのフォームに自信がない方は一度、専門のトレーナーさんに確認してもらうと効率よく体型維持のトレーニングができますよ。
オンラインフィットネスのZENNA（ゼンナ）なら、無料で体験ができますから一度試してみるのもおすすめです。
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実際に私も受けてみましたよ。モニター越しでも細かい点までフォームを確認してくれるので満足度はかなり高いです。
ウォーキングなら下半身全体をスッキリ
「筋トレは苦手」「友達や家族と楽しく運動をしたい！」というのであれば、ウォーキングがおすすめです。
ウォーキングは下半身や上半身の筋肉を動かす全身運動ですから、むくみ解消にも効果的ですよ。
＊期待できる効果＊
脂肪燃焼効果、むくみ解消、心肺機能向上、肩こり解消
走行時のフォームや、運動時間などに気を付ければある程度の運動強度を実感できます。
「脂肪を燃焼させたいけど長時間走れない」なんて方は、ウォーキングから始めてみましょう。
手軽に始められて続けやすい有酸素運動ですから、お天気の良い日にぜひ挑戦してくださいね。
＊方法＊
- 足を腰幅に開く
- 両手で軽くこぶしを作り、胸の横に置く
- かかと→つま先の順に地面を蹴って歩く
- 走行時はお腹に力を入れおへそを引き上げ、肩甲骨から動かすようにこぶしを振る
運動を久しぶりに行う場合は３～４km程度の距離から始めましょう。慣れてくると、10kmウォーキングがおすすめ。
早ければ１時間半、通常でも２時間歩き続けるとかなり下半身も疲れて、翌日には筋肉痛も来るはずです。
我が家では夫婦で10kmのウォーキングを定期的に行っています。普段できない会話もゆっくり話ながらできるので、家族で実践するのがおすすめです。
キックボクシングでスタイルアップ&脂肪燃焼
最近では芸能人の方をはじめ、多くの有名人もキックボクシングをされてる方が多いですよね。私も出産前には２年半続けていました。
キックボクシンはダイエットや、ボディメイクなど体型維持に非常に効果的な動作ばかり。
＊期待できる効果＊
脂肪燃焼効果、心肺機能向上、二の腕シェイプアップ、ほっそり足、ヒップアップ
全身運動ですからダイエットにも非常に効果的ですし、スタイルアップも期待できます。キックはお尻周りも使いますし、パンチは二の腕や背中。
私は一番ヒップアップ効果を感じました。低体重なので、痩せたというよりも逆に身体が締まって、お腹はバキバキな状態に。
最近は自宅で過ごしていても、とても物騒な事件が多発しています。自分の身は自分で守らなくてはいけませんからね。
キックボクシングではスパーリングで男性陣と闘うので、目の前に男の人が来た恐怖にも対応できます。
筋トレ×有酸素運動で体型維持をしよう
「この人スタイルいいなぁ」「細くてダイエットの必要なさそう」なんて人は少なからず努力をしている方がほとんど。
体質もありますけど、きっとその人達にとって運動は日常的に取り入れている当たり前のことなので体型維持ができているかも。
正直、楽して痩せられる方法はありません。「私はどうせ太っているから…」それは自分を甘やかした結果の一つ。ダイエットは小さな積み重ねです。
正しい方法で継続して行えば身体は変わります。まずは”続けられる運動”を選んで、有酸素運動と筋トレをバランス良く行ってくださいね。
