おはようございます。健康運動実践指導者のがさつ女子(＠gasastujoshi127)です。突然ですが皆さんは有酸素運動ってされていますか？
学生時代は授業や部活動で、運動を行う頻度も多かったと思いますが、社会人になるとそうはいきません。自ら「運動をしよう！」と思わないと、身体を動かす機会ってそうそうないですよね。
さらに言ってしまえば、運動をするかしないかで健康状態も変わります。そこで今回は日常生活に取り入れやすい、ダイエットに効果的な有酸素運動を紹介します。
運動が苦手な初心者の方でも、すぐに取り組めますので時間のある際にチャレンジしてください♡
有酸素運動とは？
「有酸素運動って何？」「ぶっちゃけ有酸素運動って何かわからない…」という方もいますよね。一言でいえば、酸素を必要としている運動が有酸素運動です。
エネルギーとして使われるのは、糖質と体脂肪。ゆっくりと時間をかけて身体を動かすことで、身体の中にある糖質と体脂肪をエネルギーとして代謝します。
無酸素運動は体脂肪をエネルギーにしません。短距離走を何本走っても脂肪燃焼は得られないということです。
有酸素運動を行うメリット
有酸素運動を行うことで、どんなメリットがあるのでしょうか？もしかしたらほとんどの方が知ってるかもしれません。
ダイエット以外にも有酸素運動には素晴らしい効果があるので、チェックしておいてくださいね。
脂肪燃焼
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源としているため、ダイエットに効果的な運動と言われています。一方で筋トレだけじゃ身体は引き締まるけど、脂肪は燃えません。
有酸素運動を行うと脂肪が使われるので、サイズダウンはもちろん身体が全体的にシュッとします。
ダイエットには筋トレとの併用が大事。筋肉量を増やすことで脂肪が燃えやすい身体になります。すると、有酸素運動によるダイエットが非常に効率の良いものに！
むくみ解消
実は有酸素運動はむくみ解消に効果的。身体を動かせばその分、水分や栄養分を含んだ血液がえっちらおっちらと全身に巡ります。
筋肉によるポンプ作用が働いて、血液を押し出そうとするんですよね。
”むくみやすい”という方は、有酸素運動を取り入れてみましょう！
心肺機能向上
ダイエットやむくみ解消など美容面に注目しがちですが、有酸素運動は心肺機能向上におすすめ！有酸素運動を行うことで呼吸筋や心筋を発達させます。
有酸素運動を継続して行うと、日常的に安定した心拍数や血圧を保てるのです。
高血圧、喫煙をしている方は無理のない範囲で、定期的に有酸素運動をする習慣にしてみてくださいね。
ストレス解消
「なんなのあの上司！」「仕事でミスっちゃった…」「家事も育児ももうやだ！！」こんな気持ちになることありませんか？有酸素運動はストレス解消にはもってこい！
抗うつ作用もあることから、メンタル系の治療にも用いられています。
ダイエット初心者におすすめ有酸素運動５選！
それでは早速、手軽に始められる初心者におすすめの有酸素運動を紹介します。「運動が苦手…」という方でも大丈夫です！楽しく続けられそうな有酸素運動を、選んでみて下さい。
ウォーキング
一番のおすすめはウォーキングです。足さえあれば誰でもできちゃう超手近な有酸素運動。実はがさつ女子は３か月くらい週２～３日ウォーキングをしていました。
１回に10km歩くんですけどこれが結構キツイ…。正直無限に歩けると思ったんですよ。さすがに10kmとなると下半身もシュッとします。
【がさつ女子エピソード➀】
我が家では主人と週末に10km歩いていました。おしゃべりしながら歩いて、帰りはカフェに寄ったり、テイクアウトを買ったりできるので楽しかったですよ。
気持ち歩幅を広くして背筋を伸ばして歩いてみましょう。また、長距離あるく際にはグッピーというアプリがおすすめです！
マップが表示されて、どこを歩いたのかログがされます。時速も表示されるので、「前回よりも早く！」と意気込んでいました。(笑)
自転車さえあればOK！サイクリング
自転車は無理せずに、初期費用も少なくてすむ有酸素運動としてはかなりおすすめ！運動が苦手な人って多分辛いの呼吸だと思うんですよね。
でも自転車はあまり呼吸が「(*´Д`)ﾊｧﾊｧ」とはなりません。川沿いやサイクリングロードを走ってもOKですし、いつも電車で行っている距離をお天気が良い日は自転車で行ってみるのもアリ！
【がさつ女子エピソード②】
実はがさつ女子旦那が自転者競技大好き。そのため夫婦でクロスバイクに乗って週末はサイクリングにも行きます！春・秋など走りやすい季節はおすすめです。
一番のストレス発散！ボクシング系
今まで「運動＝ストレス解消」とは思ったことがなかったんですけど、ボクシングを始めてから感じました。仕事で嫌なことがあってイライラしてるときに練習に行くと、いいパンチが打てます。
思いっきり筋肉を動かしてあげることで爽快感も得られますし、ミットに当たる感じも良い。また、有酸素運動と同時にシェイプアップにも繋がります。
日々ストレスを感じやすい方が有酸素運動をやるなら、キックボクシングがおすすめです。
✓初心者でもOK？
もちろん大丈夫です。私が通っているジムはプロの女性もいますが、「ずっと帰宅部だった…」と運動が苦手な女性も在籍していますし、なんと３年間も続けているらしいですよ！
エアロビクス系なら音楽に合わせて楽しく！
エアロビクスやダンスなど、音楽を使ったグループレッスンも初心者におすすめの有酸素運動です。実は私はエアロビクスのインストラクターも行っていました。
レッスンには中高年の男性もいらっしゃるんですよ。「ダイエットですか？」って聞くと皆さん揃って口にするのは「痩せたいっていうのもあるけど楽しいからね！」って。
30代、40代、もしくは50・60代の私の父と同年代の方が、運動で楽しみを見つけられるって素晴らしいと思いませんか？
フィットネスクラブのレッスンであれば、会員さん同士仲良くなれますし、「ミスしたら恥ずかしい…」と思うのであれば、YouTubeなどの動画を見ながら自宅で行ってもOK！
今ではオンラインフィットネスもありますからね。
動きを身体で覚えると本当に有酸素運動が楽しくなります。また、出来なくても脳の活性化に繋がりますから、ご自宅でもチャレンジしてみてください。
＼checkする／
水泳・水中ウォーキングでむくみ解消！
お水の中に入っているので気づきにくいと思いますが、しっかり水中運動をすれば脂肪燃焼効果も期待できます。また水中では水圧がかかり、血液の循環も良くなります。
むくみ解消の有酸素運動としてもおすすめです。
【がさつ女子エピソード③】
一人暮らし時代、近くにプールがあったので「今日むくんでるなぁ～」という時には水着を持ってチャッチャっと泳ぎに行っていました。身体も動かせるし一石二鳥です。
浮力により体重が軽減されることから、腰や膝に負担を感じる方でも始めやすい運動です。よくアスリートがリハビリで水中ウォーキングなどを取り入れているのが、この理由によるものです。
※運動が久しぶり、腰が痛い、膝が痛い、肥満気味という方はプールから始めると安全ですよ♪
一番続けやすい有酸素運動を選ぼう♡
片っ端から有酸素運動に手を出すことがはおすすめしません。一番は継続のしやすさ。運動を習慣にすることで、美容面だけではなく健康管理にも繋がります。
特に「ダイエットを成功させたい！」というのであれば、継続のしやすさは優先すべき事項です。また最近はご家庭で過ごされる方も多いでしょうから、この機会にご自身の身体と向き合ってみてくださいね。
