おはようございます。健康運動実践指導者のがさつ女子(＠gasastujoshi127)です。家事や子育て「毎日やることがいっぱいで運動する時間がない！」なんて嘆いていませんか？
お仕事もされていると、運動を継続するのは至難の業ですよね。しかし、ちょっとした時間でも身体を動かすことはできるのです。
本記事では、忙しい主婦におすすめの運動方法を時間別に紹介します。ご自分がつくれる時間に合わせて、日常生活に運動を取り入れてみてくださいね。
忙しい主婦は中々運動ができない…。
毎日生活していたら部屋は汚れるし、家族のご飯を作って洗濯物を畳まなきゃいけない…。あぁ仕事のメールも返さなきゃ。
とてもじゃないけど”自分の時間がとれない”なんて方いませんか？でも痩せたいし、少しでも理想の体型に近づきたいですよね。
主婦が運動するメリットとは？
主婦が運動するメリットはさまざま。挙げたらキリがないほど良いことづくしです。
✓メリット
- ダイエット
- 家事効率アップ
- ストレス発散
- セロトニンが分泌
- 規則正しい生活に
主婦が運動するメリットをそれぞれ解説していきます。
ダイエット
「○○kg痩せたい」「ウエスト-〇㎝減らしたい」「お気に入りの服をかっこよく着こなしたい」年齢を重ねていくと、次第に痩せにくくなります。
お腹周りや二の腕のお肉がたるんでいませんか？運動により消費カロリーを増やすことで脂肪燃焼効果が期待できます。
さらに継続して筋力トレーニングを行えば、メリハリのあるボディラインも作れるのです。
ただしダイエットは継続と忍耐が大事。継続しないと結果は見えてきませんから、自分を信じて運動を継続する心意気を持ちましょう。
家事効率アップ
運動により体力がつけば、家事も効率よく終わらせられます。
✓check
例えば今まで、重労働は主人にお願いをして主人のタイミングに合わせてやってもらっていたんです。でも、やることはササっと終わらせたい派の私。
パワーがついてからは自分でできるので、重労働でも主人に頼る事なく家事をこなせています。
ある程度の体力がつけば色んな家事にも取り掛かれますし、何より疲れにくい身体になれますよ。
ストレス発散
毎日生活をしていると、イライラすることありますよね。仕事でのストレスや人間関係。時には家族と喧嘩してしまうことも。
イライラは溜め込まずに発散しましょう。身体を動かせば気分も晴れやかになります。夢中になれるものがあれば、ストレスも一時的に忘れられます。
外で運動すれば気分転換にもなりますし、運動後は冷静に物事を考えられるはずです。空を見上げながら思いっきり身体を動かしてみてくださいね。
幸せホルモン『セロトニン』が分泌
運動をすると『セロトニン』というホルモンが分泌されます。セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質。脳や心に働きかけてバランスをとる作用があるのです。
✓不足するとどうなる？
セロトニンが不足していると、朝の目覚めが悪くなったり意欲が低下します。ストレスを感じイライラした状態に陥りやすくなるのです。
なんとなく「調子が悪いな」「朝しっかり起きられない」というときは運動不足かもしれません。セロトニンは日光を浴びるだけでも分泌されますから、時間を見つけて外を少し散歩してみましょう。
規則正しい生活
健康の三原則と言われている『運動』『睡眠』『栄養』。健康であるにはこれらの３つのバランスが重要です。
運動をすることで睡眠の質が改善され、スッキリと朝が起きられます。しっかりと眠りにつければ心と身体もしっかりと休めることができますから、適度な運動を習慣化してみましょう。
【時間別】忙しい主婦におすすめ運動10つ
運動をすることが、どれだけ大切なことか理解できても”忙しくて運動する暇がない！”なんていうのが主婦の本音ではないでしょうか？
まずは自分の１日のスケジュールを見直してみて下さい。作れるとしたら時間はどれくらいですか？まずは運動できる時間がどれくらいか確認しましょう。
【隙間時間】忙しい人向け運動
「仕事が忙しい！」「運動する時間が全然つくれない…」なんて忙しいワーママさんや主婦の方は『ながら運動』や隙間時間での運動がおすすめ。
ぼんやり家事をするのではなく”家事＝運動”の時間にしてみましょう。ちょっとした時間を活用するだけですから習慣化しやすいですよ。
実際に私も取り入れている運動方法なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
3分でOK！1曲腹筋
「筋トレする時間がない…」なんて方でも3分あればできる『１曲腹筋』。私もお風呂上りに音楽を爆音にしながら行っていますよ。
✓方法
テンポの良い曲を流しながら、リズムよく腹筋するだけでOK。邦楽だと歌詞を口ずさんでしまいやすく、かなり疲れます。アップテンポの洋楽がおすすめです。
「えっ？３分でいいの？」いやいや、３分間の腹筋はかなりお腹に効きます。YouTubeでもいいですし、プライムミュージックなら”ワークアウトEDM”など、トレーニング向けのプレイリストがありますよ。
「３分間継続するのはキツイ！」という場合は「サビは休む」などとマイルールを作りましょう。
パックしながらスクワット
「しっかりスキンケアをしたい…でも運動もしたい！」美意識高めな方におすすめなのがパックしながらスクワット。パック中は、ながら運動をする絶好なチャンスです。
✓方法
- 足を腰幅に開く
- つま先と膝の向きを正面に揃える
- お尻から上体を沈ませる
詳しいスクワットのやり方は、以下の記事で紹介していますよ。もちろんスクワットではなくても、できる範囲で行える筋トレでもOKです。
洗い物しながら腹筋引き締め
毎日行う洗い物。主婦が嫌いな家事ナンバーワンにも挙げられるほどですが、意識をお腹に持っていけば、めんどうな洗い物も筋トレ時間に早変わりです。
✓方法
- 両足を腰幅に開く
- 身体が丸まらないとうに背筋を伸ばす
- 腰が反りすぎないようにおへそに力を入れてお腹を締める
- 軽く肩の力を抜き姿勢を維持する
洗い物をしているときって気づくと、キッチンに寄りかかっていることが多くなっているんです。
お腹の力が抜けて姿勢が悪くなり、腹筋を上手に使えなくなりポッコリお腹の原因に。洗い物時は背筋をのばしながらお腹を締め、腹筋に効かせる時間にしましょう。
【～30分】短時間でも汗をかける運動
「思いっきり汗をかきたいけどジムに行く時間がない！」そんな方におすすめな運動をご紹介します。家でできる運動ばかりですから、時間を見つけてチャレンジしてみてくださいね。
ランニング
ハードルが高く感じるランニングも30分あればできる運動の一つ。私も「ランニングって意外と時間がかからないな」と気づいてから、朝走り続けています。
大体1kmあたり6～7分ペースで走れば、20分で約2.5km走れますよね。体力があれば30分で4km近くランニングができます。
私自身、走る事がとっても苦手でした。でも「30分頑張ればいいんだ！」と考え方を変えたら、継続して走れるようになったのです。
家の周りや距離を調べて、お気に入りのコースを見つけてみるのも楽しいかもしれませんね。
踏み台昇降
ステップ台を昇り降りする『踏み台昇降』もおすすめの運動の一つ。踏み台昇降のような地味な運動でも、実は絶大な運動効果が得られるのです。
✓check
- 下半身が鍛えられる
- お尻周りが鍛えられる
- 心肺機能向上
- 骨密度向上
もちろん、有酸素運動ですから脂肪燃焼効果も期待できます。専用のステップ台を使うか、高さの丁度いい段を使用してみてもいいですよ。
大手フィットネスクラブのルネサンスが配信するYouTubeチャンネルにて、正しい動作説明動画が配信されています。必ず目を通してから行ってくださいね。
自宅で出来ますから、自分の好きな歌を歌いながら行ってみるとあっという間に時間が経ちますよ。
縄跳び
30分あれば縄跳びでしっかり汗がかけます。実は縄跳びは消費カロリーが圧倒的に高い種目の一つ。運動の中でも強度の高い”ジャンプ動作”を行っていますので、カロリーもそれなりに消費します。
子供と一緒に縄跳びもできますし100均で買えますから、手に入りやすく挑戦しやすいというのも特徴です。子供との時間も取れますから一緒に挑戦してくださいね。
おうちオンラインスタジオフィットネス
「ジムに行きたいけど時間がない…」そんな方におすすめなのが、オンラインスタジオフィットネス。移動や着替え、シャワーなどを考えると意外とジムに行くのって時間がかかってしまうんですよね。
そんな方はオンラインスタジオフィットネスを活用しましょう。スタジオレッスンがなんとお家で受けられるのです！
✓こんな人におすすめ
- 運動が苦手な人
- 音楽に合わせて動くのが好きな人
- １時間以上運動する時間がとれない人
- 楽しく運動を継続したい人
なかでもLEANBODY(リーンボディ)は、レッスン動画が約500種類と豊富なラインナップ。好きなときにレッスンを受けられるし、長くても15分で１レッスンが受けられます。
ヨガやダンス、バレトン、令和版ビリーズブートキャンプなど幅広いレッスン展開をしています。
どうしてもジムに行くとレッスンは１時間～１時間半。着替え前後を含めると２時間は必要です。リーンボディなら自宅で好きな時に、隙間時間に楽しく運動ができます。
２週間のト無料ライアルもありますから、一人で運動が継続できないという方はぜひチェックしてみてくださいね。
【1時間以上】気分転換にしっかり運動
「今日は運動に時間を注いで痩せてやる！」「動いて頭も身体もスッキリしたい！」まとまった時間がとれる日におすすめの運動をご紹介します。
日常を忘れて、しっかりと自分の身体に目を向けてみて下さいね。
オンラインパーソナル
「しっかり運動したいけど、一人で継続できない」という方におすすめなのがオンラインパーソナル。上記で紹介したLEANBODYとは違い、 リアルタイムで行うマンツーマントレーニングです。
実際に私も人気のオンラインパーソナルZENNAを受けてみました。画面越しでも身体の細かい動きやクセを見てくれるので価格の割には質の高いサービスだと感じます。
✓こんな人におすすめ
- 効率の良い運動をしたい
- 運動が好きだけどフォームに自信がない
- パーソナルトレーニングを受けたいけど価格が気になる
ZENNAは１回約3,000円でパーソナルトレーニングが受けられます。かなり安いですよね。ちなみに私の親友は20万円払ってパーソナルトレーニングに通っていました。(笑)
今でもZENNAを継続して受講していますよ。レッスンの詳しい様子や、安さの秘密は以下の記事を参考にしてくださいね。
ウォーキング
「運動で息が苦しくなるのが好きじゃない」「久しぶりに運動をする」という方はウォーキングがおすすめ。大体１時間で5km歩けます。
以前、わたしも10kmウォーキングを週に3日行っていました。しっかり歩くとかなり足回りが疲れるんですよね。下半身も引き締まりますし、心肺機能も向上します。
週末には主人を誘って会話をしながら歩いていましたよ。自転車や車に乗っているときとは、また違った景色を楽しめるのも魅力の一つです。
サイクリング
いつもは『移動手段』として使っている自転車もおすすめの運動方法の一つ。街中をサイクリングしてもいいですし、川沿いなんかも風を感じながら漕げるのでおすすめなスポットです。
自然に身をおくことで、心が浄化されますからストレス解消にもいいですよ。
✓check
私もここ２か月くらい自転車にハマっていて、週に１日はクロスバイクに乗っています。ランニングのように息が上がりませんから長時間運動が続けやすいですし、下半身がかなり引き締まりました。
今となっては往復70kmを漕いでいますが、最初は片道10kmでも結構良い運動になりましたよ。夫婦で週に１日挑戦しています。
景色や街並みを楽しむプチおでかけにもなりますから、ご家族や友達と一緒に行ってもいいかもしれませんね。
継続しやすい運動を習慣化しよう♡
もともと運動好きな私も仕事が忙しく、一時期は身体を動かしていませんでした。しかし、運動をすることで感じる身体の変化を体感したら、今では週に6日。
「疲れないの？」「眠くならない？」もちろん身体が慣れていない最初は、かなり疲労がありました。でも、慣れてくると運動をしない日の方が疲れてしまうんですね。
じっと座っていると血液の流れも悪くなりますし、冷房で身体も冷えてしまいます。はじめは運動する喜びを見つけることが大切です。
「楽しい」「顔がスッキリした」継続できるきっかけが掴めれば、運動は習慣化されるハズ。ぜひ時間を作って、主婦の皆さんも毎日の生活に運動を取り入れてみて下さいね。
