おはようございます。健康運動実践指導者のがさつ女子(＠gasastujoshi127)です。「運動後に食事を摂ると太る」「せっかく運動したのに体重が戻るから逆効果なの…！？」
運動をするときに関わってくる”食事のタイミング”の問題。実は運動と食事はとても大切な関係があるのです。
健康や美容のために運動を取り入れていても、食事や休息のバランスが伴わなければ成果は出にくくなります。
そこで本記事では、運動前後の食事のベストなタイミングや効率的な摂取方法について解説をします。
「食事は運動の前後どちらで摂った方がいい？「食事のタイミングが難しい」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。
食事は運動の前後のどっちで済ませたらいいの？
「運動後に食べた方がいいのかな？でも夜遅いと寝るだけだから太りそう…。」「運動前に食べるとお腹が痛くなりそう…」お仕事や運動する時間を考慮すると食事のタイミングが難しい。
実際には運動前、運動後でそれぞれ食事をするメリットが違います。
運動前に食事するメリット
運動前に食事するメリットとして以下のことが挙げられます。
✓運動前に食事するメリット
- 運動に必要なエネルギーが摂取できる
- 筋肉や臓器に栄養素が吸収されやすい
- 太りにくくなる
運動時には主にグリコーゲン(糖質)が、エネルギー源として使われています。空腹状態でいると、栄養が足りなくなり身体が動きにくくなるのです。
そのため、運動前に食事をして体に必要なエネルギーを蓄えるメリットがあります。逆に空腹状態だと、体も思うように動かなくなり、良いパフォーマンスが発揮できません。
しかし、食事の量を摂りすぎてしまうと、運動中に脇腹が痛くなったりと消化不良を引き起こしてしまうので、食べすぎに注意しましょう。
運動後に食事するメリット
運動後に食事するメリットは以下が挙げられます。
✓運動後に食事するメリット
- 栄養素を補う役割がある
- 疲労回復の効果
運動をすると爽快な気分になり、心も体もスッキリします。しかし、身体はとても疲れていて筋繊維は傷ついた状態です。食事をして回復させなくてはいけません。
運動後に食事をすることで、筋肉や細胞の修復を助けます。「運動後30分以内にプロテインを補給しよう」と言われているのは、身体を回復させるためなのです。
運動後に食事をすると一時的に体重は増えますが「太った状態」とは違いますので安心してください。
運動前後におすすめな食事メニュー
運動前後の食事はメリットもあればデメリットもあります。もちろんお仕事や一日のスケジュールの関係で、食事のタイミングが難しいなんて方もいるでしょう。
そういった方は最低限の栄養素を補給をするのが大事。それでは、運動前後におすすめな食事メニューを紹介します。
運動前
運動前に食事を摂取するメリットを見ると、すぐにエネルギー源になる食事が望ましいです。そこで消化の時間を考慮した食材を摂取しましょう。
✓運動前の食事メニュー
- 2～3時間以上前：脂質を少し控えたバランスの良い食事
- 1時間前：おにぎりやうどん、そば
- 30分前：バナナやゼリー飲料
運動前の食事は、エネルギーに変換されるまでに時間がかかる脂質は控えましょう。時間がない時は、せめて吸収されやすいフルーツや、ゼリー飲料を摂取してくださいね。
運動前にはコーヒーなどに含まれるカフェインを摂取すると脂肪燃焼効果が高く、なります。
脂肪を分解する酵素を活性化し、体脂肪の分解が促進されると言われているのです。
また、疲れも軽減してくれる効果も期待できるので長時間運動が続けやすくなりますよ。
運動後
運動後の食事は身体にとって最も重要な時間。効率良く身体を回復させるためにも摂取する食事にも配慮したいところです。
特に筋トレをしたあとは『超回復』といわれ、筋肉が最も成長する時間。トレーニングを頑張った筋肉に、ご褒美をあげてくださいね。
✓運動後の食事メニュー
- 運動後30分以内にプロテインを補給
- ミネラルたっぷりの海藻サラダ
- ビタミンB1がたっぷりの豚のヒレ肉
- 苺やオレンジなどビタミンCを豊富に含む食材
運動時には体内のミネラルが汗で流れ出てしまっています。ミネラルが不足していると夜に足をつったりこむら返りになる恐れも。
たっぷりの野菜の上に乾燥ワカメなどを乗せて海藻サラダを作ってみましょう。また、食事をするなら疲労回復効果の高いビタミンB1を含んだ豚肉がおすすめ。
特にヒレ肉のような脂身の少ない部位を選んでみて下さいね。そして翌日に疲れを残さないためにもビタミンCの摂取は必須です。
夜に食事をするなら、フルーツは控えて×。フルーツに含まれる果糖は中性脂肪になりやすいため夜の摂取には不向きです。サプリメントなどで代用しましょう。
運動後の身体のリカバリーには『ランショット』がおすすめ。美容のイメージが強いコラーゲンをはじめ、BCAAやクエン酸を豊富に含んだ液体タイプのサプリメントです。
運動後の身体の修復に必要な栄養素が豊富に含まれているので、疲れにくくなりますし、ケガも回避できます。
先日、都内を往復65km自転車を漕いだ時も「ランショット」を飲んでいました。手軽に必要な栄養が補給できるのは嬉しいですよね。
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体を動かすためにも効率よく栄養を摂取しよう！
しっかりと身体を動かすためには食事によるケアがとても重要です。運動だけ、食事だけでは健康管理はできません。
運動・食事・休息の３つをバランス良く行うことで、健康な体を手にすることができるのです。
日々のライフスタイルもそれぞれ異なりますので、運動の前後に摂りやすいタイミングでしっかりと食事を摂取してくださいね。