おはようございます。健康運動実践指導者のがさつ女子(＠gasastujoshi127)です。最近注目されつつある”睡眠の質”
「朝目覚めても寝た気がしない」「たっぷり眠っているのに疲れがとれない…」もしかしたら睡眠の質が悪いのかもしれません。
では、どうしたら睡眠の質を上げることができるのでしょうか？本記事では簡単にできる睡眠の質を上げる方法を6つ紹介します。
「睡眠の質をあげる簡単な方法が知りたい」「たくさん寝ているのに疲れがとれない」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。
睡眠の質を上げるポイント
睡眠時間が確保できているのに疲れが残っている…。考えられる原因としては睡眠の質が悪く浅い眠りになってしまっている可能性があります。
睡眠は寝る時間が、長ければ長いほど良いというわけではありません。睡眠の質を上げるポイントをまとめてみました。
✓睡眠の質を上げるポイント
- 適正睡眠時間
- 体内時計を整える
- 深い眠りをつかさどるノンレム睡眠
睡眠の質を上げるポイントについて詳しく見ていきましょう。
適正睡眠時間
(引用：JACC Study)
睡眠時間は、長ければ長いほど良いというわけではありません。上記は一般の人約11万人を10年間追跡したJACCのグラフです。
✓睡眠時間は適度に
睡眠時間は長すぎても短すぎても、死亡リスクがあるということがわかります。
睡眠時間が約7時間の人の死亡率が一番低いという結果になりました。健康で長生きをするには７時間睡眠を心がけることがポイントです。
体内時計を整える
質の良い睡眠と体内時計には密接な関係があります。人間の体内時計は約25時間。そう、24時間ではありません。
実は25時間の体内時計は毎日日光に浴びることで、24時間にリセットされるのです。規則正しい生活を心がけ、日光を浴びることで体内時計を正しい時間に導けます。
脳も活性化されて作業効率も良くなりますから、少しの時間でもベランダに出てみたり近所をお散歩してみたりするといいかもしれません。
深い眠りをつかさどるノンレム睡眠
(引用：パナソニック)
睡眠の質には『ノンレム睡眠』と『レム睡眠』の２つが関わってきます。
✓レム睡眠とノンレム睡眠の違い
- レム睡眠：脳が覚醒状態に近くなり、身体は弛緩していて動かない。夢を見やすく金縛りも起きる
- ノンレム睡眠：深い眠り。成長ホルモンが分泌され、しっかりと身体は動き寝返りも打てる熟睡した状態
睡眠中は、グラフのようにレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返し行われています。人間はレム睡眠とノンレム睡眠をを１時間半のサイクルで交互に行っているのです。
就寝から起床までにノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルを4～5回繰り返すと、睡眠の質が上がり快適な目覚めが得られるといわれています。
睡眠の質を上げる方法６つ
睡眠時間が確保できないなら、できるだけ睡眠の質を上げましょう。ここでは実際に私が行っている簡単にできる睡眠の質を上げる6つの方法を紹介します。
✓睡眠の質を上げる方法
- 寝る前のストレッチ
- ハーブティーを飲む
- サプリメント・ドリンクの摂取
- 目元を温める
- アロマを活用する
- ゆったりとした音楽を聴く
それでは簡単にできる睡眠の質を上げる方法を詳しく見ていきましょう。
1.寝る前のストレッチ
睡眠の質を上げるには寝る前のストレッチが効果的です。心身の緊張がほぐれ、副交感神経を高めることができます。
さらに血液の流れが良くなり、身体全体に栄養素を運べます。
✓スタティックストレッチがおすすめ
寝る前には、反動をつけて”がんばるストレッチ”よりも、時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばしながら「気持ちいなぁ」と思う、スタティックストレッチを行いましょう。
2.ハーブティーを飲む
香りでリラックスできるハーブティーを飲むことも、睡眠の質を上げるためにできる簡単な方法です。
香りは実は脳で認識するための、重要な役割があり『大脳辺縁系』に直接働きかけます。さらにハーブティーには、安眠効果が高いフレーバーもあります。
✓睡眠の質を上げるハーブ
- カモミール：アピゲニンという成分が自律神経を整える
- ラベンダー：鎮静作用によりイライラを抑える
- レモンバーム：抗うつ作用
寝る前にハーブティーを飲めば体温も温まり睡眠の質を向上できます。茶葉の種類が多いエンハーブがおすすめです。
3.サプリメント・ドリンク
健康補助食品でもあるサプリメントや栄養ドリンクも、睡眠の質を上げるおすすめの方法です。特にビタミンCをはじめ、タウリンやアミノ酸は疲労回復に効果的です。
「どんなサプリメントを選んでいいのかわからない…」と思ったら海外通販サイト”iHerb”を選んでみましょう。価格も安く種類も豊富です。
さらにセールも頻繁に開催しているので、一度チェックしてみるといいかもしれません。
＼お得なセール開催中／
近年、注目されている「イミダペプチド」という成分も疲労回復効果が高いと注目されています。
飲むだけで良いので、簡単に睡眠の質を向上させられるかもしれません。
イミダゾールジペプチドといい、渡り鳥をはじめとする様々な動物が元々もっている成分。
動物の体内の最も酷使する部分に豊富に存在し、身体がヘトヘトにならない抗疲労成分とも呼ばれています。
4.目元を温める
睡眠の質を上げるためには、目元のケアも欠かせません。日々、スマホやPCで目を酷使しています。
一生懸命ピントを合わせようと、目の周りの筋肉が働き頭痛を引き起こしてしまうのです。その日の疲れはその日のうちに。目元を温めることで血行を良くします。
また、ドライアイの改善にも繋がるので睡眠の質を上げるためにホットアイマスクなどでケアしましょう。
✓自宅にあるものでOK
少し湿らせたハンドタオルを電子レンジで２分程度温めましょう。わざわざアイマスクを購入しなくてもOKです。
5.アロマを活用する
ハーブティーと同じようにアロマの香りは副交感神経を刺激します。香りによっては睡眠の質を上げると言われているのです。
お部屋にアロマポットをを設置しなくても、枕元にアロマオイルを垂らすだけでもOKです。
好きな香りに包まれながら眠りにつくと、幸せな気持ちで入眠でき、睡眠の質が向上します。
6.ゆったりとした音楽を聴く
睡眠前に音楽を聴くと睡眠の質を上げることができるというのは、研究結果で報告されています。脳がリラックスした状態になると、「α波」という脳波が発生します。
ヒーリングなどの心を落ち着かせる音楽には『α波』が多く見られるのです。CDやAmazonミュージックでも聴けますからチェックしてみてくださいね。
＼30日無料体験／
睡眠の質を上げる方法でよく朝スッキリ
睡眠の質を上げることで、毎日の家事や仕事の作業効率があがります。効率が良くなると無駄な時間が省かれ、さらに好きなことに打ち込めるようになります。
難しいことをしなくても、身近なものに頼るだけで簡単に睡眠の質が向上できます。ぜひ睡眠の質の向上に役立ててください。
