がさつ女子の整える暮らし。

アラサー目前のがさつ女子(既婚者)が、そろそろがさつさがヤバイな。と思って始めたブログです。

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睡眠の質を上げる方法6つ。疲れを残さない主婦の夜時間の習慣♡

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 おはようございます。健康運動実践指導者のがさつ女子(@gasastujoshi127)です。ワーママに夫婦共働き…。家事や育児に追われながらも、毎日奮闘している主婦の皆さんお疲れ様です。

忙しい主婦の方、「疲れがとれない…」なんてことありませんか?今回は睡眠の質を上げる6つの方法や、疲れを残さない主婦の夜時間の過ごし方を紹介します。

 

 

1日の疲れとれてる?睡眠時のポイントとは?

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「一日終わったー!」と、お仕事を終えても帰宅したら洗濯して、掃除してご飯も作らなきゃ。お仕事をされている方も、専業主婦の方も家の事で大忙し。

なかなか身体をゆっくり休めることができませんよね。『眠っても疲れがとれない』なんてことありませんか?

1日の疲れはその日のうちにとりたいものです。睡眠時のポイントを見ていきましょう。

睡眠時間

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(引用:JACC Study)

皆さんは睡眠時間はどれくらい確保していますか?疲れを残さないための睡眠は長すぎても短すぎてもいけません。上記は一般の人約11万人を10年間追跡したJACCのグラフです。

✓check

睡眠時間は長すぎても短すぎても、死亡リスクがあるということがわかりますよね。

 睡眠時間が約7時間の人の死亡率が一番低いという結果になりました。健康で長生きをするには7時間睡眠を心がけることがポイントですね。 

POINT

私はキックボクシングの練習がある日は、睡眠時間が5時間と短めです。健康で長生きするためにも、もう少し寝た方が良さそうです^^;

 体内時計

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睡眠と体内時計も密接な関係が。人間の体内時計は約25時間。「あれ?1日って24時間だよね?」って疑問に思いますよね。

実は25時間の体内時計は毎日日光に浴びることで、24時間にリセットされるのです。毎朝同じ時間に目覚め、しっかりと日光を浴びることで体内時計を正しい時間に導けますよ。

脳も活性化されて作業効率も良くなりますから、ベランダや近所をお散歩してもいいかもしれません。

 ノンレム睡眠

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(引用:パナソニック)

睡眠の質には『ノンレム睡眠』『レム睡眠』の2つが関わってきます。

✓check

  • レム睡眠とは

脳が覚醒状態に近くなり、身体は弛緩していて動かない。夢を見やすく金縛りも起きる

  • ノンレム睡眠とは

深い眠り。成長ホルモンが分泌され、しっかりと身体は動き寝返りも打てる熟睡した状態

睡眠中は、ノンレム睡眠とレム睡眠をグラフのように繰り返しています。このサイクルを1時間半のサイクルで行われてるのです。

POINT

就寝から起床までにノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルを4~5回繰り返すと、熟睡感と快適な目覚めが得られるといわれています。

 

睡眠の質を上げる方法6つ!主婦の夜時間の過ごし方

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翌日も家の掃除や料理に洗濯…。やりたいことは山ほどありますよね。家族のために元気な笑顔で「おはよう」と1日を迎えるためにも睡眠の質を上げたいですよね。

実際に私が行っている睡眠の質を上げる6つの方法を紹介します。主婦の方は夜時間の過ごし方を参考にしてくださいね。

1.寝る前のストレッチ

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寝る前にストレッチを行うことで心身の緊張をほぐし、副交感神経を高めることができます。さらに血液の流れが良くなり、栄養素を滞りなく身体全体に運べます。

✓check

寝る前には、反動をつけて”がんばるストレッチ”よりも、時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばしながら「気持ちいなぁ」と思う、スタティックストレッチを行いましょう。

2.ハーブティー

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香りでリラックスできるハーブティーも、睡眠の質を上げるためにおすすめの方法。香りは実は脳で認識するために重要なもので、『大脳辺縁系』に直接働きかけます。

ハーブティーには安眠効果が高い香りもあります。

✓check

  • カモミール……アピゲニンという成分が自律神経を整えてくれます
  • ラベンダー……イライラを抑える鎮静作用
  • レモンバーム……抗うつ作用があるため、落ち込んだとき向け。

 身体も温まりますし、香りを楽しみながら味わえますよ。カフェインが少ない商品もありますので妊婦さんでも飲みやすく、睡眠の質を上げるにはお勧めの方法です。

我が家も愛用

私もハーブティーを飲んでいます。PMS(月経前症候群)や身体が疲れているときは必ずハーブティーを飲んでから寝ますよ。

我が家では、ずっと『エンハーブ』を利用しています。エンハーブはフレーバーも豊富にあり、香りの持続性も高いです。

「どんな種類のハーブティーを買っていいかわからない」なんて方は、”天使の休息”や”ぐっすりおやすみしたい時に”を選んでみて下さいね♪

毎年福袋も購入しているほど、お気に入りのお店です♡

 \checkする/

 

3.サプリメント・ドリンク

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健康補助食品でもあるサプリメントや栄養ドリンクも、疲れを残さない工夫の一つです。サプリメントはiHerbで購入しています。

別記事でiHerbで買えるおすすめのサプリメントを掲載しているので、気になった方はチェックしてくださいね。

\公式サイトをcheck/

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最近では『イミダペプチド』という成分に注目しています。 52万人も愛飲している商品なので知っている方も多いかもしれません。

✓イミダペプチドとは?

 イミダゾールジペプチドといい、渡り鳥をはじめとする様々な動物が元々もっている成分。 動物の体内の最も酷使する部分に豊富に存在し、身体がヘトヘトにならない抗疲労成分とも呼ばれています。

4.目元を温める

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普段からパソコンやスマホの作業をする方は最近多いですよね。兼業主婦の方はもちろんですが、家族のためにレシピをスマホで調べたり、動画をみることもあるはずです。

寝る前に目元を温めることで眼精疲労や調整力だけではなく、ドライアイも改善されると言われています。ホットのアイマスクなどを使ってみましょう。

✓自宅にあるものでOK

少し湿らせたハンドタオルを電子レンジで2分程度温めましょう。わざわざアイマスクを購入しなくてもOKです。

 私は100均のアイマスクを使っていますが、充電式のコードレスタイプのアイマスクは主人が愛用しています。

5.アロマを活用

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ハーブティーと同様、アロマの香りによっては副交感神経を刺激するため、睡眠の質を上げると言われています。お部屋にアロマを設置しなくても枕元にアロマオイルを垂らすだけでもOKです。

好きな香りに包まれながら眠りにつくと、幸せな気持ちで入眠できますよ。

6.ゆったりとした音楽を聴く

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睡眠前に音楽を聴くと睡眠の質を上げることができるというのは、研究結果で報告されています。脳がリラックスした状態になると、「α波」という脳波が発生します。

ヒーリングなどの心を落ち着かせる音楽には『α波』が多く見られるのです。わざわざCDを買わなくても、Amazonミュージックにもありますからプライム会員の方は活用してくださいね。

 \30日無料体験/

 

睡眠の質を上げて1日の疲れはその日にリセット♡

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 睡眠の質を上げることで、毎日の家事や仕事の作業効率があがります。作業効率が上がれば好きな動画や映画も見れますし、資格の勉強だってできますよね。

1日の疲れを解消するためにも、主婦の方は夜時間の過ごし方を参考にしてくださいね。