おはようございます。健康運動実践指導者のがさつ女子(＠gasastujoshi127)です。
最近「睡眠の質」という言葉をよく耳にするようになりましたが、朝起きても疲れが抜けない、しっかり眠ったはずなのにスッキリしないという人は、もしかすると睡眠の質が低下しているのかもしれません。
では、どうすれば睡眠の質を上げられるのでしょうか。
本記事では、誰でも今日から取り入れられる 睡眠の質を上げる簡単な方法 を6つ紹介します。「手軽に睡眠の質を上げたい」「たくさん寝ているのに疲れがとれない」と感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。
睡眠の質を上げるポイント
睡眠時間をしっかり確保しているのに疲れが残る場合、浅い眠りが続いている可能性があります。
睡眠は長ければ良いというものではなく、質が伴っていなければ十分に回復できません。
ここでは、睡眠の質を上げるために押さえておきたい基本的なポイントを紹介します。
✓睡眠の質を上げるポイント
- 適正睡眠時間
- 体内時計を整える
- 深い眠りをつかさどるノンレム睡眠
睡眠の質を上げるポイントについて詳しく見ていきましょう。
適正睡眠時間
(引用：JACC Study)
睡眠時間は長すぎても短すぎても、健康に影響が出ることがわかっています。JACC Studyのデータでは、約7時間睡眠の人が最も死亡率が低いという結果が示されました。
健康的に過ごすためには、まず自分に合った適正な睡眠時間を確保することが大切です。無理に長く眠ろうとするより、質の良い睡眠を取ることが重要です。
体内時計を整える
質の良い睡眠には体内時計のリズムが深く関わっています。人間の体内時計は約25時間で、毎日太陽の光を浴びることで24時間にリセットされます。
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びるだけでも、夜の眠りがスムーズになり、結果的に 睡眠の質を上げる簡単な方法 になります。
短時間でも外に出たり、ベランダに立つだけでも効果があります。
深い眠りをつかさどるノンレム睡眠
(引用：パナソニック)
睡眠の質には『ノンレム睡眠』と『レム睡眠』の２つが関わってきます。
✓レム睡眠とノンレム睡眠の違い
- レム睡眠：脳が覚醒状態に近くなり、身体は弛緩していて動かない。夢を見やすく金縛りも起きる
- ノンレム睡眠：深い眠り。成長ホルモンが分泌され、しっかりと身体は動き寝返りも打てる熟睡した状態
睡眠中は、グラフのようにレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返し行われています。レム睡眠とノンレム睡眠をを１時間半のサイクルで交互に行っているのです。
就寝から起床までにノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルを4～5回繰り返すと、睡眠の質が上がり快適な目覚めが得られるといわれています。
睡眠の質を上げる方法６つ
睡眠時間を増やすのが難しい人でも、日常のちょっとした工夫で睡眠の質を上げることはできます。
ここでは、私自身が実践して効果を感じている 簡単にできる睡眠の質を上げる方法 を6つ紹介します。
✓睡眠の質を上げる方法
- 寝る前のストレッチ
- ハーブティーを飲む
- サプリメント・ドリンクの摂取
- 目元を温める
- アロマを活用する
- ゆったりとした音楽を聴く
それでは簡単にできる睡眠の質を上げる方法を詳しく見ていきましょう。
1.寝る前のストレッチ
寝る前に軽くストレッチをすると、身体の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になりリラックスできます。
反動をつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばすスタティックストレッチがおすすめです。血流が良くなることで身体が温まり、自然と眠気が訪れやすくなります。
✓スタティックストレッチがおすすめ
寝る前には、反動をつけて”がんばるストレッチ”よりも、時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばしながら「気持ちいなぁ」と思う、スタティックストレッチを行いましょう。
2.ハーブティーを飲む
香りでリラックスできるハーブティーは、睡眠の質を上げるために取り入れやすい方法です。
カモミールやラベンダーなど、安眠をサポートするハーブを選ぶとより効果的です。
寝る前に温かい飲み物を飲むことで体温がゆっくり下がり、自然と眠りに入りやすくなります。
✓睡眠の質を上げるハーブ
- カモミール：アピゲニンという成分が自律神経を整える
- ラベンダー：鎮静作用によりイライラを抑える
- レモンバーム：抗うつ作用
寝る前にハーブティーを飲めば、体温も温まり睡眠の質を向上できます。茶葉の種類が多いエンハーブがおすすめです。
3.サプリメント・ドリンク
ビタミンCやタウリン、アミノ酸など、疲労回復をサポートする成分を含むサプリメントやドリンクも、睡眠の質を高める助けになります。特に注目されているイミダペプチドは、抗疲労成分として知られ、忙しい人でも手軽に取り入れられるのが魅力です。
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近年、注目されている「イミダペプチド」という成分も疲労回復効果が高いと注目されています。
飲むだけで良いので、簡単に睡眠の質を向上させられるかもしれません。
イミダゾールジペプチドといい、渡り鳥をはじめとする様々な動物が元々もっている成分。
動物の体内の最も酷使する部分に豊富に存在し、身体がヘトヘトにならない抗疲労成分とも呼ばれています。
4.目元を温める
スマホやPCで酷使した目は、知らず知らずのうちに疲れが溜まっています。目元を温めると血行が良くなり、緊張がほぐれてリラックスできます。
ホットアイマスクがなくても、濡れタオルを電子レンジで温めるだけで簡単に代用できます。目元のケアは睡眠の質を上げるためにも欠かせません。
✓自宅にあるものでOK
少し湿らせたハンドタオルを電子レンジで１分程度温めましょう。半分に折り目元にあてるだけで、簡単にホットアイマスクができます。
5.アロマを活用する
アロマの香りは副交感神経を刺激し、心を落ち着かせてくれます。枕元に好きな香りを少し垂らすだけでも、安心感に包まれて眠りにつけます。
特にラベンダーやベルガモットなどはリラックス効果が高く、睡眠の質を上げる香りとして人気です。
6.ゆったりとした音楽を聴く
寝る前にヒーリングミュージックなどのゆったりした音楽を聴くと、脳がリラックス状態になり、α波が増えると言われています。
音楽の力で心が落ち着くと、自然と深い眠りに入りやすくなります。手軽に取り入れられるので、忙しい人にもおすすめです。
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睡眠の質を上げる方法でよく朝スッキリ
睡眠の質が上がると、朝の目覚めが軽くなり、日中の作業効率も向上します。
難しいことをしなくても、身近なアイテムや習慣を少し変えるだけで、睡眠の質は十分に改善できます。今日からできる小さな工夫を取り入れて、毎日をもっと快適に過ごしてみてください。
