おはようございます。健康運動実践指導者のがさつ女子(@gasastujoshi127)です。最近は色んなメーカーさんがプロテインを販売していますよね。
以前よりもプロテインを身近に感じている方も多いのではないでしょうか?しかし一方で「プロテインって運動しなきゃダメなの?」
「取り入れたいけど、飲むとムキムキになるの?」なんて疑問を抱えている方もいるでしょう。
そこで本記事では、プロテインを摂取するメリットやデメリットを解説します。
美容と健康のためにプロテインを飲む人が増えている!
今まではプロテインといえば『激しい筋トレをしている方』や、『アスリート』『ムキムキの男性』なんてイメージがありませんでしたか?
しかしここ数年は健康志向が高まり、多くのメーカーが女性向けのプロテインを販売しています。
またSNSが浸透したことにより、有名人や芸能人の生活が身近になりましたよね。「綺麗な人は皆、プロテインを飲んでる」なんて思いませんでしたか?
「運動していないけどプロテイン飲んでいいの?」と、取り入れたいけど手が出せない方も。結論、運動していない人でもプロテインは飲んでOKです。
ただし、プロテインにはメリットデメリットがあります。「プロテインを取り入れて失敗した」なんてことにならないように、メリットとデメリットを確認してくださいね。
プロテインを飲むメリット
運動している方はもちろん、普段から運動習慣がない方でもプロテインを飲むメリットがあります。
✓メリット
- 手軽にタンパク質を摂取できる
- 脂質を抑えつつタンパク質が取り入れられる
- 吸収率が良い
- 他の栄養素も補える
手軽にタンパク質を摂取できる
タンパク質は英語でProteinと言います。つまり 『プロテインパウダー=タンパク質』なんですね。身体のあらゆる部位はタンパク質で構成されています。
皮膚や血液、骨や髪の毛、筋肉なんかもタンパク質でできています。プロテインは私たちの身体にとって欠かせない栄養素なのです。
✓1日のタンパク質摂取量目安
体重(㎏)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)※
※運動していない人、活発に活動していない人の場合は0.8
体重が50㎏の場合の人だと50(㎏)×0.8=40g(1日に必要なタンパク質の量)となります。しかし一方で食生活においては不足しがちな栄養素ともいわれているのです。
食品パッケージの栄養成分表示に記載されているを一度見てもらえばわかるのですが、意外とタンパク質の量って少ないんですよね。
そんなときに活用したいのがプロテイン。水や牛乳に溶かすだけで簡単にタンパク質が補給できます。
脂質を抑えつつタンパク質が取り入れられる
✓タンパク質
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品上記の食材にタンパク質が含まれているため積極的に摂取したいところです。しかしお肉やお魚、乳製品では同時に脂質も摂取してしまいます。
脂質は9kcal/gと高カロリー。お肉を食べすぎると太ってしまいますよね。「じゃあ大豆製品だけ食べればいいの?」と思いますよね。
大豆製品は低脂質ですが、お肉やお魚と比較するとタンパク質の含有量も低くなるのです。そこで取り入れたいのがプロテイン。
脂質を抑えつつ、タンパク質を補えるメリットがあります。
吸収率が良い
プロテインの種類によっては吸収率が早いものがあります。なかでも牛乳を原料とした『ホエイプロテイン』は吸収率が高く、筋トレ後におすすめです。
カゼインやソイプロテインは、ゆっくりと吸収されるため腹持ちしやすい特徴があります。
✓check
- ホエイプロテイン→運動している人、筋トレしている人
- カゼインプロテイン→ダイエットしたい人
- ソイプロテイン→女性、美容意識がたかい人
大豆を原料としているソイプロテインは特に女性におすすめ。腹持ちしやすく、大豆イソフラボンも豊富に含まれていますから、食事や間食に取り入れたい!という方はソイプロテインを選んでみて下さいね。
他の栄養素も補える
『プロテイン=タンパク質』といっても、タンパク質だけが配合されているわけではありません。タンパク質を効率よく吸収するためのビタミンB6や、疲労回復効果が期待できるビタミンB1なんかも豊富に含まれています。
プロテイン単体では栄養素は足りませんが「外食ばかりで栄養が偏っている」「お昼ご飯を食べる時間がなかった。」というときに補食として摂取してみるといいですよ。
プロテインを飲むデメリット
一見、メリットだらけのように見えるプロテインですが、デメリットもあります。知識がないままプロテインを摂取すると失敗する可能性も。
これからプロテインを取り入れよう!と思っている方は、プロテインを飲むデメリットもしっかり読んでくださいね。
✓デメリット
- 過剰摂取すると体脂肪に蓄積
- 腸内環境が乱れる可能性がある
- 肝臓や腎臓に負担がかかる
過剰摂取すると体脂肪に蓄積
「身体の疲れが取れる」「筋トレ後だから沢山プロテインを飲もう!」と過剰摂取していませんか?一気にプロテインを飲んでも一度でタンパク質が合成する量は限度があります。
合成しきれなかったタンパク質は、体脂肪として身体に蓄積されるのです。よかれと思って飲んでいたプロテインが肥満の原因に。
できるだけプロテインを小分けにして量よりも、摂取する頻度を増やしましょう。
腸内環境が乱れる可能性がある
プロテインの主原料でもある『タンパク質』は、過剰摂取をすると腸内環境が乱れる可能性があります。便秘の原因でもある悪玉菌がタンパク質を餌にするのです。
プロテインを過剰摂取することで悪玉菌が増殖し、腸内環境を悪化させてしまうので過剰摂取には注意しましょう。
肝臓や腎臓に負担がかかる
摂取したプロテインは、タンパク質として体内に合成するために分解しなくてはいけません。しかし過剰摂取をするとタンパク質が余って、分解しきれなくなってしまうのです。
分解しきれなかったタンパク質は窒素になり、身体の外へ排出しようとします。このときに肝臓や腎臓が一生懸命働くのです。
プロテインを過剰摂取すると、さらに腎臓・肝臓の負担も強くなり内臓が疲労してしまいます。
食事のプラスアルファにプロテインを取り入れてみて
「美しくなりたいから」「健康のために」とプロテインを積極的に取り入れるのは、とても前向きで素敵なことですが、正しい知識を身につけていないとかえって身体に危害を加えてしまいます。
まずは1日3食バランス良く食事をするのが大前提。お仕事が忙しい日や食事バランスが崩れてしまっているときに、プロテインを添えてみましょう。
もちろん、運動後にもプロテインはおすすめです。プロテインに頼り切った食生活にならないように、上手に取り入れてみてくださいね。
プロテインを飲むタイミングについては別記事で紹介していますので、よかったら参考にしてください。