おはようございます。実は元トレーナーのがさつ女子です。さて、以前『30代でもできるがさつ女子が体型維持のためにしていること』を紹介しました。
その際に(id:choco-885)さんから「超初心者でもできる筋トレ教えて下さい！」とリクエストを頂きましたので、紹介します。わかりやすく写真も織り交ぜながら解説しますね。
筋トレ苦手なの…
「運動は得意だけど、筋トレは苦手…」「筋トレって辛くない？」とどうしてもダイエットに筋トレが必要だとわかってるのに、中々継続できないという方もいるのではないでしょうか？
効果を感じるまでは運動が苦手な人にとって筋トレは、辛いことだと思います。しかし継続しないと効果は発揮しません。
筋トレを行うと、痩せやすい身体になれる上に、体重の変動がなくても身体が引き締まります。洋服選びも楽しくなりますよ♪
筋トレを継続するコツ
「いつの間にか筋トレしなくなっていた…」「結局続けられないんだよね…。」ジムで働いていたとき、こうした悩みを抱えるお客様が結構いました。結局来なくなって辞めてしまったりね…。
筋トレが苦手な方は、まず筋トレを継続することを目標にしてみましょう！
まずは１か月続けてみる
「筋トレが続かない…」という方は長くてどれくらいの期間、筋トレを行っていましたか？１か月続いてる人って割と少ないんです。身体の変化を感じる前に筋トレから離れてしまうので、いつまでたっても筋トレが好きになれません。
つまり自分から身体が変わる機会を逃しちゃってるということ！まずは期間を最低１か月取り組んでみましょう。
「～の後に」「～の前」にやる
筋トレ初心者の方や、筋トレが苦手な人が継続するには”ついで”でやるのが継続の秘訣です！例えば「ご飯の前に～」「お風呂の前に～」というタイミングです。むしろ筋トレしなかったら次のスケジュールに進めないと考えて下さい。(笑)
「寝る前にストレッチをやる」という方は隙間時間を上手に使えてるので、筋トレにも応用してみましょう♡
がさつ女子は夕方早めにお風呂に入って、お風呂上りに髪の毛にタオルを巻きながら、ニュースを見ながら筋トレをしてます。ちなみにがさつ女子旦那はお風呂を23時に入るので、その前に行ってますよ！
やりすぎない
「今日から筋トレを始めよう！」と意気込む人にありがちなのは、やりすぎないこと。最初から筋トレの種目を増やすと、当然身体も悲鳴をあげます。また「これだけやったのに痩せない！」とかえってストレスに…。
初心者の方も上級者の方も共通するのは、筋トレは継続して効果を感じるものです。まずは筋トレを取り入れた日常に慣れることから始めてください。
最初は２～３種目、身体が慣れてきたり動作も上手になったら種目を追加・変更して徐々に強度をアップしてみるといいですよ。慣れるまではそのままでOK！
動作を身体に染みこませよう！
とにかく筋トレが苦手な方は、ただ回数をこなすのではなく、動作を何度も行って身体に染みこませる感覚で行います。フォームを覚えれば正しいトレーニングができますし、ボディメイクの近道にも♡
「10回を２セットやろう～」ではなく「10回しっかり鏡を見ながらフォームを確認しよう！２セット目は呼吸を意識しようかな！」といったように与えられた回数をどう捉えるかで、モチベーションは変わりますよ!(^^)!
がさつ女子が超初心者さんにおすすめ筋トレ４選！
それでは、早速がさつ女子が超初心者におすすめの筋トレを紹介します。ここで紹介する種目は”体重を落とす”というよりも、身体にメリハリをつけるような種目です。
テレビを見ながら実践できます。筋トレを行うタイミングを決めたら、トライしてみましょう！
１．両腕ねじり
【疲れるところ】
肩、二の腕
【方法】
- 両腕を横に広げます
- 右の手のひらを上、左の手のひらを下に向けた姿勢を作ります
- そのまま肩の付け根から腕をねじりましょう
- 親指を意識して動かすと大きくねじれます
- ゆっくりのペースで10回を２セット行ってみましょう
10回で肩が徐々に疲れてくると思うので、無理せず行いましょう！(休んでもOK)二の腕の引き締めに効果的です。ちなみにがさつ女子はこの種目をニュース見ながら毎日やっています。
２．つま先立ち(カーフレイズ)
【疲れるところ】
ふくらはぎ
【方法】
- 壁や椅子の背もたれの前に片足立ちをします(残った足は片足立ちにかけときます)
- 足の親指で床を押すイメージで片足立ち背伸びをします
- かかとが床に着くギリギリまで戻しましょう
- 10回×2セットずつ行ってください
第２の心臓と言われているふくらはぎの筋トレは、むくみ解消に効果的です！また、スラっとした脚をつくることができるので、「セルライトやばいかも～」と感じる方は挑戦してみましょう！
３．壁立て伏せ
【疲れるところ】
二の腕、腕と胸の結合部
【方法】
- 壁に向かって少し離れた位置に立ちます
- 60度くらいの角度をイメージして壁に手をつきます
- 手をつく位置は肘を曲げたときに胸の横になるようにしてください
- 壁に手をついたら息を吸ってゆっくり肘を曲げます
- 息を吐きながら手のひらで壁を押して戻ります
- 10回を2セット行いましょう
女性って結構腕立て苦手じゃないですか？私も実はそのうちの一人。しかし、壁立て伏せをしてから、腕立てができるようになりました。
下着をつけたときに「胸のハミ肉が気になる」という方におすすめです！！
４．スクワット
【疲れるところ】
モモの前、後ろ、お尻
【方法】
- 足を腰幅に開きます
- つま先の向きが正面になってることを確認しましょう
- 身体の前で手を組み、お尻からゆっくり上体を下げます
- 膝が90度になるところまで曲げたら戻します
- 10回×2セット行いましょう
ダイエットに効果的なのはスクワットと言われてるほど、ボディメイクにも欠かせない種目です。がさつ女子も毎日行っています。特にモモの前が引き締まると、足が細く見えます。
足が細くなるだけではなく、お尻もキュッと引き締まるので、ボディメイクをしたい方は絶対取り組んだ方がいい種目です。
まずはルーティンに取り入れてみよう♡
『筋トレ＝特別なこと』と捉えるのではなく、ご飯を食べるのと同じように当たり前にルーティンに取り込んでいくことが、継続の秘訣です。もちろん筋肉を傷めつけてますから、身体が疲れるのは当たり前です。
がさつ女子だって久しぶりに筋トレし始めた当初は、上記の種目を2つくらいだけでした。(笑)今では身体が慣れてきたので強度をアップしたり、種目を増やしています。
まずは動作に慣れるために１か月頑張りましょう！
「こんな内容記事にしてほしい！」というリクエストや質問があれば、コメント欄か、こちらにお願いします！そして(id:choco-885)さん遅くなってすいません(*- -)(*_ _)わからないことがあれば聞いてください！
