おはようございます。健康運動実践指導者のがさつ女子(＠gasastujoshi127)です。以前(id:choco-885)さんから「超初心者でもできる筋トレ教えて下さい！」とリクエストを頂きました。
今回は超初心者さんにおすすめの筋トレを４種目紹介します。筋トレを継続するコツも解説するので「ダイエットが続かない」という方は参考にしてくださいね。
筋トレが苦手…
「運動は得意だけど、筋トレは苦手…」「筋トレって辛くない？」とどうしてもダイエットに筋トレが必要だとわかってるのに、中々継続できないという方もいるのではないでしょうか？
効果を感じるまでは運動が苦手な人にとって筋トレは辛いことでしょう。しかし継続しないと効果は発揮しません。
筋トレを行うと、痩せやすい身体になれる上に、体重の変動がなくても身体が引き締まります。洋服選びも楽しくなりますよ。
筋トレを継続するコツ
「いつの間にか筋トレしなくなっていた…」「結局続けられないんだよね…。」ジムで働いていたとき、こうした悩みを抱えるお客様が結構いました。
結局トレーニングを継続できずに、来なくなって辞めてしまうことも…。筋トレが苦手な方は、まずトレーニングを継続することを目標にしてみましょう。
まずは１か月続けてみる
「筋トレが続かない…」という方は長くてどれくらいの期間、筋トレを行っていましたか？１か月続いてる人って割と少ないのです。
１ヶ月続かなければ効果を感じません。つまり、身体の変化を感じる前に筋トレから離れてしまうので、いつまでたっても筋トレが好きになれないのです。
まずは期間を最低１か月取り組んで効果を実感してください。
「～の後に」「～の前」にやる
筋トレ初心者の方や、筋トレが苦手な人が継続するには”ついで”でやるのが継続の秘訣。例えば「ご飯の前に～」「お風呂の前に～」というタイミングです。
むしろ筋トレしなかったら次のスケジュールに進めないと考えてもいいかもしれません。
普段から「寝る前にストレッチをやる」という方は、筋トレにも応用してみましょう。オンラインフィットネスを活用して時間を決めるものいいかもしれません。
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やりすぎない
「今日から筋トレを始めよう！」と意気込む人が注意したいのは、やりすぎないこと。最初から筋トレの種目を増やすと、当然身体も悲鳴をあげます。
また「これだけやったのに痩せない！」とかえってストレスに…。初心者の方も上級者の方も共通するのは、筋トレは継続して効果を感じるものです。
初心者の方は、筋トレを取り入れた日常に慣れることから始めましょう。
最初は２～３種目、身体が慣れてきたり動作も上手になったら種目を追加・変更して徐々に強度をアップしてみるといいですよ。慣れるまではそのままでOK！
動作を身体に染みこませよう！
とにかく筋トレが苦手な方は、ただ回数をこなすのではなく動作を何度も行って身体に染みこませる感覚でトレーニングを行いましょう。
筋トレのフォームを覚えれば正しいトレーニングができますし、ボディメイクの近道にもなりますよ。
「10回を２セットやろう～」ではなく「10回しっかり鏡を見ながらフォームを確認しよう！２セット目は呼吸を意識しようかな！」といったように与えられた回数をどう捉えるかで、モチベーションは変わりますよ。
超初心者さんにおすすめ筋トレ４選！
それでは、超初心者におすすめの筋トレを紹介します。今回紹介する種目は”体重を落とす”というよりも、身体にメリハリをつけるような種目です。
テレビを見ながら実践できる簡単なトレーニングばかりですので、継続して行ってくださいね。
１．両腕ねじり
「腕のトレーニングが苦手だけど、二の腕を引き締めたい！」そんな方におすすめなのが『両腕ねじり』。両手を大きく広げて動作を行うだけなので簡単に筋トレができます。
✓疲れるところ
- 上腕二頭筋(腕のちからこぶ)
- 三角筋(肩)
- 上腕三頭筋(二の腕)
手のひらの向きを変えるときに、肩の付け根から動かすようにして動作を大きくしましょう。上をむけるときは小指を外側に、下に向けるときには親指を内側にいれるイメージです。
✓方法
- 両腕を横に広げます
- 右の手のひらを上、左の手のひらを下に向けた姿勢を作ります
- そのまま肩の付け根から腕をねじりましょう
- 親指を意識して動かすと大きくねじれます
- ゆっくりのペースで10回を２セット行ってみましょう
10回程度で肩の疲労を感じると思いますので、様子を見ながら行ってください。肩の関節をしっかり動かすことで、巻き肩などの姿勢改善に効果的です。テレビや動画を見ながら行ってみてくださいね。
２．つま先立ち(カーフレイズ)
『第二の心臓』ともいわれるふくらはぎのトレーニング。ふくらはぎの筋肉を動かすことで血流を良くし、むくみ解消に効果的といわれています。
血液の流れが良くなると冷え性も改善されやすくなるので「足先が冷える」という方は実践してくださいね。
✓疲れるところ
- 腓腹筋(ふくらはぎの上)
- ヒラメ筋(ふくらはぎの下)
動作を行っている際にバランスをとるのが難しければ、椅子や壁などに両手をついてもOKです。背伸びする際は真上に持ち上げるような意識で行ってくださいね。
✓方法
- 壁や椅子の背もたれの前に片足立ちをします(残った足は片足立ちにかけときます)
- 足の親指で床を押すイメージで片足立ち背伸びをします
- かかとが床に着くギリギリまで戻しましょう
- 10回×2セットずつ行ってください
カーフレイズをやりすぎると、足がつってしまう可能性があります。必ずトレーニング後はストレッチをしましょう。また、水分補給も欠かさず行ってください。
３．壁立て伏せ
特に女性は腕立て伏せが苦手な方も多いのではないでしょうか？そんな人におすすめなのが壁立て伏せ。壁と向かい合って行う腕立て伏せです。
✓疲れるところ
- 大胸筋(胸まわり)
- 上腕三頭筋(二の腕)
壁立て伏せを行う際には、頭から足先まで身体が一直線になるように姿勢を保持します。イメージとしては手のひらで壁を押して行うと、肩もあがりにくく大胸筋に効いてきますよ。
- 壁に向かって少し離れた位置に立ちます
- 60度くらいの角度をイメージして壁に手をつきます
- 手をつく位置は肘を曲げたときに胸の横になるようにしてください
- 壁に手をついたら息を吸ってゆっくり肘を曲げます
- 息を吐きながら手のひらで壁を押して戻ります
- 10回を2セット行いましょう
私も実は腕立て伏せが苦手でした。最初は壁立て伏せを継続して自宅でトレーニングをしていましたよ。今では腕立て伏せもしっかりできるようになりました。
４．スクワット
ダイエットやシェイプアップにおいて下半身のトレーニングは外せない種目。大きな筋肉をまとめてトレーニングすることで、体脂肪を燃やす力をアップさせます。
✓疲れるところ
- 大腿四頭筋(ももの前)
- ハムストリングス(ももの後ろ)
- 大臀筋(お尻)
- 腓腹筋(ふくらはぎの上)
- ヒラメ筋(ふくらはぎの下)
スクワットを行う際に注意したいのは『膝とつま先が同じ向き』であるということ。ちょっとしたことかもしれませんが、この向きが揃っていないだけで怪我をしてしまいます。
また、身体が丸まらないように目線をまっすぐにしてくださいね。
✓方法
- 足を腰幅に開きます
- つま先の向きが正面になってることを確認しましょう
- 身体の前で手を組み、お尻からゆっくり上体を下げます
- 膝が90度になるところまで曲げたら戻します
- 10回×2セット行いましょう
筋トレ初心者の方はスクワットはかなりつかれますよね。しかし継続して行うことで下半身の引き締まり、デニムをかっこよく穿きこなせるようになります。
スタイルアップをしたい方は、必ず行いましょう。
筋トレをルーティン化しよう♡
『筋トレ＝特別なこと』と捉えるのではなく、ご飯を食べるのと同じように当たり前にルーティンに取り込んでいくことが、継続の秘訣です。
もちろん筋肉を傷めつけてますから、身体が疲れるのは当たり前です。私も当初は２種目くらいでかなり疲れました。 今では身体が慣れてきたので強度をアップしたり、種目を増やしています。
まずは動作に慣れるために１か月継続してくださいね。