がさつ女子の整える暮らし。

アラサー目前のがさつ女子(既婚者)が、そろそろがさつさがヤバイな。と思って始めたブログです。

zenna
アイハーブ
美容おすすめ
楽家事

太らない食生活11個♡体型維持のためにしている”当たり前の生活習慣”とは?

f:id:choco116choco:20210322074848p:plain
おはようございます。健康運動実践指導者のがさつ女子(@gasastujoshi127)です。皆さんは、体型維持のために気をつけてることってありますか?

食事・運動・休養は身体にとってとても重要なこと。今回は太らない食生活11個♡体型維持のためにしている”当たり前の生活習慣”を紹介します。

 

日常生活を少し工夫するだけなので、体型が気になる方は参考にしてくださいね。 

 

「食べるとすぐに太っちゃう…」と悩んでしまう…。

f:id:choco116choco:20200923142314j:plain

 特に年齢を重ねると、基礎代謝量も下がり太りやすくなりますよね。私何もトレーニングせずに飲み食いしていた20代前半と比較すると、太りはしないけど痩せにくくなったとは感じます。

今回の記事は、「食べるとすぐに太っちゃう…」「太りやすいのは体質だから…」と思う方にぜひ読んでいただきたい内容です。

太らない食生活のメリットとは?

f:id:choco116choco:20200910092504j:plain

 太らない食生活を習慣化すると、体型維持だけではなく美容や健康に関しても良いことが。太らない食生活を送るメリットを見ていきましょう。

肌の調子が整う

f:id:choco116choco:20200903134726j:plain

私たちの身体って、取り入れた栄養素で構成されているんですよね。栄養バランスが偏ってしまうと吹き出物ができたり、顔がむくんでしまうことも…。

タンパク質やビタミンは皮膚を構成する役割があります。

POINT

肌が整うとお化粧も楽しくなりますし、素肌の自分に自信が持てるようになりますよね。 

お洒落を楽しめる!

f:id:choco116choco:20200927224322j:plain

自分の体型に自信が持てないと、気になる部位を隠すことばかり考えていませんか?好きな時に好きな洋服をかっこよく着たいのなら、体型維持は必須事項!

体型隠しのコーディネートばっかり考えても同じような洋服を着てしまいますからね。

冨永愛さんの持論!

世界的に活躍されているスーパーモデルの冨永愛さんは、自身の本で”いつでも裸になれる準備”をしているそうです。隠すことはしなそうですね。

食事の量を抑えられる

f:id:choco116choco:20200826144851j:plain

太らない食生活が習慣化されると、「何をどれくらい食べたらいいのか」が次第にわかってきます。食事と向き合うことができるので、食べすぎた場合でもしっかりその後の対策が打てるように。

POINT

太らない食生活を送れば、食事も体型も管理できるようになります。

 

 

体型維持のためにする『太らない食生活』11個

f:id:choco116choco:20200821110507j:plain

それでは太らない食生活のコツを紹介します。ここで紹介する『当たり前にしている食生活』は私が実際に行ってることです。

毎日の食生活を少し変えるだけでできることばかりなので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

1.オリーブオイルを使う

f:id:choco116choco:20200901100432j:plain

 基本的に調理はサラダ油を使いません。オリーブオイルか、ごま油の2種類のみです。サラダ油に含まれているリノール酸が悪玉コレステロールだけではなく、善玉コレステロールも下げてしまうのです。

健康面でもなるべく植物性油を中心に使用しています。

2.甘い物を食べない

f:id:choco116choco:20200920100323j:plain

スイーツやケーキなどの『甘い物』には、糖分と脂肪分が豊富に含まれています。食べすぎると過剰摂取になり体脂肪として蓄積されてしまいます。

✓check

糖分が欲しいときには、甘いドリンクをスイーツ代わりにして飲んでいます。

 スイーツや菓子類を食べるよりも、フルーツを選択してもいいですね。ビタミンやミネラルなど身体が喜ぶ栄養素がたっぷり含まれてますよ。

3.揚げ物は月に1回程度

f:id:choco116choco:20200927224513j:plain 

我が家ではほとんど揚げ物を食べません。家では年に1回揚げるか、揚げないか。外食やお惣菜などはどれくらい油が使われているか、わかりませんからね。

また時間が経った油は酸化しているので体脂肪として蓄積されやすくなります。そもそも揚げ物は1gあたり9kcalとかなり高カロリー。

摂取する量に気を付けなくてはいけません。

4.19時前に夕飯を済ませる

f:id:choco116choco:20200914145915j:plain

 夜は基本的に溜め込む時間。太らない食生活を送るのであれば早めの夕飯を心がけましょう。私は平均して19時前には食事を摂るようにしています。

✓check

仕事や外出など予定に合わせて食事の時間を逆算しましょう。

例)平日はキックボクシングの練習で23時に帰宅します。帰宅後に食事をすると消化に時間がかかってしまうので、練習前に時間を逆算して17時に夕飯を済ませています。

POINT

食事の時間が遅くなる場合は、炭水化物を抜いたり野菜やスープを多めにしています。消化のためにも極力寝る3時間前には食事を済ませています。

5.野菜の種類を多く摂る

f:id:choco116choco:20200923101311j:plain

食事の『量』も重要ですが『栄養バランス』も重視したいポイントの一つ。私は1食になるべく多くの野菜を使うように心がけています。

逆に何種類野菜を使っているか数えたことありますか?それぞれの野菜に持つ栄養素は違いますから、色んな食材を使って料理をしましょう。

✓check

私は1食あたり20種類の食材を使うように意識しています。副菜を3品、サラダ、メイン、汁物、ご飯。

作り置きを活用すると料理にかける時間も軽減しつつ、色んな食材を味わえますよ。

 

POINT

副菜では2~3種類の野菜を使うことを心がけています。味噌汁では3種類、たまに野菜系のスープでは10種類くらい使います。

6.お酒はハイボール

f:id:choco116choco:20200927224615j:plain

太らない食生活は、摂取するお酒も注意しましょう。 お酒には糖質が多く含まれています。さらにお酒のカロリーだけではなく、アルコールは食欲増進作用もあります。

ハイボールは蒸留酒なのでお酒の中では低カロリーです。お酒の量に注意しつつ、楽しみながら摂取してくださいね。

7.炭水化物は1種類のみ

f:id:choco116choco:20200825130623j:plain

 ラーメンを食べるときにご飯入れますか?スープが絡んで美味しいですよね。私も大好きですが、太らない食生活を心がけているのでやりません。

1食当たり主食の炭水化物は1種類と決めているからです。炭水化物の種類が増えると、余分なエネルギーを摂取してしまう可能性も。

POINT

ラーメン×ごはん、パン×パスタ、ごはん×マカロニ類は特に注意が必要です。

8.飲料水は無糖を

f:id:choco116choco:20200901100811j:plain

ジュースや甘い系のドリンクにも糖質はたっぷり。せっかく食生活を見直しているのに、糖分をたっぷり含んだドリンクでは台無しです。

喉を潤すのが目的なら、お茶やお水をおすすめします。

POINT

糖質の過剰摂取は肥満だけではなく、身体も冷やす作用があるので女性は注意してください。

9.お腹いっぱいを目的としない

f:id:choco116choco:20200825131423j:plain

私と主人の体型の差は食事における目的を何にするか?基本的にわたしは食事でお腹いっぱいになることはしません。外食時ならシェフの作る味付けや盛り付け、アイデアを楽しみます。自

分で作るのであれば身体への栄養補給。一方で主人はお腹いっぱいになりたいので量を食べます。摂取するカロリーも増えてしまいますよね。

体型維持をしたい方は食事の目的を見直してみて下さい。

10.タンパク質を毎食摂取

f:id:choco116choco:20200927224714j:plain

 身体を構成するタンパク質は、野菜と同じくらい重要な役割。髪の毛がパサついていたり肌荒れしている時は、植物性のタンパク質を積極的に摂取しています。

植物性のタンパク質なら、余分な脂を摂取することはありません。夕食では動物性タンパク質を必ずとっています。

✓植物性タンパク質とは

納豆、豆腐、豆乳など動物性以外のタンパク質。

低カロリーかつ安価で手軽に摂取できるので、ダイエットをしている方は積極的に取り入れたい栄養素です。

乳製品の摂りすぎ注意!

ヨーグルトや牛乳も手軽で摂取しがちですが、乳製品には乳脂肪が多く含まれているので、低脂肪のものを選択しています。

11.汁物を必ず食べる

f:id:choco116choco:20200927224818j:plain

体温を下げないためにも、食事では温かい汁物を用意しましょう。また、汁物は腸内の動きを活発にする働きがあります。消化機能が働きお通じも改善されることも。

私自身も一人の食事のときでも、インスタントスープなど手軽に摂取できるスープを飲んでいます。

 

太らない食生活で体型維持♡

f:id:choco116choco:20200826145417j:plain

太らない食生活はいかがでしたか?最初は気をつけることも多いかもしれません。しかし食事に対する意識が強まれば『太らない食生活』が習慣化されるはずです。 

食事も健康管理の一つ。食べたもので身体は作られているいますので今一度、食生活を見直してくださいね。