おはようございます。がさつ女子(＠gasastujoshi127)です。「理想の体型になりたい！」とダイエットに励んでいる方も多いでしょう。そこぶち当たるのが『間食』。
「痩せたいけど間食もしたい！」そんな葛藤が頭の中を巡らせていませんか？結論、間食はしてもOKです。ただし間食する物や時間に注意をしなくてはいけません。
本記事ではダイエットにおすすめの間食や、食べるときの注意点を解説します。「ダイエットを成功させたい」「間食が我慢できない」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。
ダイエット中の間食ってしていいの？
ダイエット中に間食したくなったら我慢せずに食べましょう。空腹時は血糖値が低下し、食べ物を摂取することで上昇するのです。
長時間空腹が続いていると血糖値の急激な上昇に繋がり、太りやすい身体になってしまいます。また間食をした罪悪感から、食事の量を減らして栄養不足になる場合も。
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間食するのを我慢してストレスが溜まり、リバウンドをする可能性があるなら、賢く間食をしてダイエットを成功させましょう。
間食時の注意点・ポイント
我慢しなくていいからといってダイエット中の間食は、好きな物を食べていいわけではありません。ただ少し間食の考え方を変えるだけでＯＫ。
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- 摂取カロリーに注意
- 栄養素を補う間食を
- 夕方以降の間食は注意
上記の間食時のポイントを守ってダイエットを成功に導きましょう。
摂取カロリーに注意
間食時の摂取カロリーは１日に200kcalを目安にしてください。(※厚生労働省参照)
一般的に販売されているスナック菓子やスイーツは、実は高カロリーな食べ物。間食時のカロリーが高いと消費エネルギーを上回り、太ってしまいます。
あくまでもダイエット中ですから、間食時は食べ応えのある低カロリーなおやつを選択しましょう。
どうしてもケーキなどの高カロリーの間食をした場合は、夕飯などの食事量を減らすのではなく、運動をして消費カロリーを増やしましょう。
栄養素を補う間食を
ダイエット中の間食は、『栄養素を補う』という考え方にシフトチェンジ。普段の食生活を振り返ってみて「タンパク質が足りないかも」と思ったらチーズをプラスします。
例えば私の場合、普段の食事でフルーツを食べません。そこでビタミンを補うために、間食はフルーツを摂取しています。間食時には足りない栄養素を補ってみてください。
夕方以降の間食は注意！
私たち人間の身体は日内変動といって、太陽が昇る頃に身体が目覚め日が沈む頃に休息モードに入ります。夕方から夜にかけては、身体に脂肪を溜め込みやすくなるのです。
17時以降に間食をするのであれば、脂質量の少ない低カロリーのおやつを選択しましょう。
お仕事などで夕飯の時間が遅くなるのであれば、おにぎりを持参しましょう。帰宅後にスープやおかずを食べればOK！
ダイエットにおすすめの間食
それではダイエット中におすすめの間食を紹介します。間食時のポイントも解説しますので「ダイエット中でも食べたい！」欲に駆られたときは、以下で紹介する食材を食べてみてください。
チーズ
タンパク質を豊富に含むチーズは、スーパーでも必ず手に入りますよね。またカルシウムも豊富に含んでおり、脂質量もそこまで高くないことから、間食におすすめの食です。
大量に摂取してしまうと、乳脂肪が脂肪として身体に溜め込んでいます。チーズの食べすぎなどに注意しましょう。
フルーツ
ビタミンやミネラルを含んだフルーツは、朝に食べたい食材の一つ。脂質量も少なくしっかりと栄養補給ができ、間食におすすめです。
血糖値もゆるやかに上昇しますので、ダイエットに積極的に取り入れましょう。
夕方以降の摂取は注意！フルーツに含まれる果糖が、中性脂肪として蓄えられやすくなります。間食するなら朝の時間帯がおすすめです。
ナッツ類
「ダイエット中の間食といえばナッツ類！」と、常にかばんにナッツを忍ばせている方もいるのではないでしょうか？芸能人やモデルさんなども間食に取り入れていますよね。
食物繊維を豊富に含むため、腹持ちしやすいのが特徴です。抗酸化作用を持つビタミンEも豊富に含まれており、手軽に良質な油(不飽和脂肪酸)が摂取できますよ。
実は意外と高カロリーなおやつ。美容や健康のために積極的に摂取されてる方も多いと思いますが、間食時は食べる量に注意しましょう。
また、ナッツを選ぶ際には砂糖をまぶしていない”素焼きナッツ”を選んでくださいね。
おつまみ
お酒のアテになる『大人のおつまみ』も実は間食におすすめです。するめいかや、昆布。梅干しなどコンビニでも買えるおやつは低カロリーな物が多く販売されています。
チーズ系やイカのおつまみならタンパク質も豊富ですから、「間食したい！」と思ったときは、おつまみ系を選択してくださいね。
おにぎり
おにぎり１つで約180kcal。実はおにぎりは非常に間食に向いています。小腹が空いたときにサッと食べれますし、腹持ちもします。
仕事が忙しく帰宅が遅くなる際には、おにぎりを持参して隙間時間に食べておくと効率的にエネルギーを消費できますよ。
わかめや昆布のおにぎりなら、カロリーも低く抑えられます。疲れたときには梅干しおにぎりがおすすめです。「職場で間食したくなる」って方はぜひ取り入れてみてください。
賢く間食してダイエットを成功に
ストレスを溜めてドカ食いに走るなら、賢く間食するのがダイエット成功の近道。我慢は禁物です。しかし食べすぎにも注意。
もちろんおやつじゃなくても、プロテインに置き換えてもOKですよ。以下の記事でプロテインを摂取するメリットとデメリットについてまとめています。
ご自身の中で、満腹度・満足度がともに高い食材を間食に選んでみて下さいね。