おはようございます。健康実践指導者のがさつ女子(＠gasastujoshi127)です。「理想の体型になりたい！」と、ダイエットに励んでいる多くの方がぶちあたる壁「間食」。
「痩せたいけどなんか食べたい！」ダイエット中ってわかっているけど、間食をしたい欲ありませんか？結論、ダイエット中でも間食をしてもOKです。
ただしダイエット中の間食は、時間やタイミングに注意をしなくてはいけません。
本記事ではダイエットにおすすめの間食や、食べるときの注意点を解説します。
「ダイエットを成功させたい」「ダイエット中の間食が我慢できない」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。
ダイエット中の間食ってしていいの？
ダイエット中だからこそ間食がしたくなる。間食は、ダイエット中でもOKです。ダイエット中に間食したくなったら、我慢せずに食べましょう。
空腹時は血糖値が低下し、食べ物を摂取することで上昇します。長時間空腹が続いていると血糖値の急激な上昇に繋がり、太りやすい身体になってしまうのです。
また間食をした罪悪感から、食事の量を減らして栄養不足になる場合も。食欲があるのに間食を我慢をすると、かえって太りやすい身体になってしまいます。
✓POINT
間食するのを我慢してストレスが溜まり、リバウンドする可能性があります。間食したい欲と上手に付き合いつつ、ダイエットを成功させるのがコツです。
間食時の注意点・ポイント
しかし、ダイエット中の間食を我慢しなくていいからといって、好きな物を食べていいわけではありません。間食をする際は以下のポイントに気を付けましょう。
✓間食時のポイント
- 摂取カロリーに注意する
- 栄養素を補う間食を
- 夕方以降の間食は注意する
間食時のポイントを守ってダイエットを成功に導きましょう。
ポイント①：摂取カロリーに注意する
間食時の摂取カロリーは１日に200kcalを目安にしてください。(※厚生労働省参照)
一般的に販売されているスナック菓子やスイーツは、高カロリーな食べ物です。間食時のカロリーが高いと消費エネルギーを上回り、太ってしまいます。
ダイエット中の間食は、食べ応えのある低カロリーなおやつを選択しましょう。
どうしてもケーキなどの高カロリーの間食をした場合は、夕飯などの食事量を減らすのではなく、運動をして消費カロリーを増やしましょう。
ポイント②：栄養素を補う間食を
ダイエット中の間食は、「栄養素を補う」という考え方にシフトチェンジすると、おやつを食べたい欲と上手に付き合えます。
例えば、普段の食生活を振り返ってみて「タンパク質が足りないかも」と思ったらチーズをプラス。
私の場合、普段の食事ではほとんどフルーツを食べません。そこでビタミンを補うために、間食はフルーツを摂取しています。
間食時には足りない栄養素を補ってみてください。
ポイント③：夕方以降の間食は注意する
ダイエット中の間食は摂取する時間も注意が必要です。私たち人間の身体は日内変動といって、太陽が昇る頃に身体が目覚め日が沈む頃に休息モードに入ります。
つまり、夕方から夜にかけては、身体に脂肪を溜め込みやすくなるのです。
17時以降に間食をするのであれば、脂質量の少ない低カロリーのおやつを選択しましょう。
お仕事などで夕飯の時間が遅くなるのであれば、おにぎりを持参しましょう。帰宅後にスープやおかずを食べれば体重の増えすぎを防止できます。
ダイエットにおすすめの間食
それではダイエット中におすすめの間食を紹介します。ダイエット中に間食をしたくなったら、まずは以下の食材やおやつを間食に取り入れてみてください。
チーズ
タンパク質を豊富に含むチーズは、スーパーでも必ず手に入る商品。またカルシウムも豊富に含んでおり、脂質量もそこまで高くないので、間食におすすめの食材です。
大量に摂取してしまうと、乳脂肪が脂肪として身体に溜め込んでいます。チーズの食べすぎなどに注意しましょう。
フルーツ
ビタミンやミネラルを含んだフルーツは、朝に食べたい食材の一つ。脂質量も少なくしっかりと栄養補給ができ、ダイエット中の間食におすすめです。
血糖値もゆるやかに上昇しますので、間食だけではなく日々のダイエットに積極的に取り入れましょう。
夕方以降の摂取は注意！フルーツに含まれる果糖が、中性脂肪として蓄えられやすくなります。間食するなら朝の時間帯がおすすめです。
ナッツ類
「ダイエット中の間食といえばナッツ類！」と、常にかばんにナッツを忍ばせている方もいるのではないでしょうか？
ナッツ類は食物繊維を豊富に含むため、腹持ちしやすいのが特徴です。
抗酸化作用を持つビタミンEも豊富に含まれており、手軽に良質な油(不飽和脂肪酸)が摂取できるため、まさにダイエット中の間食におすすめの食材といえます。
ナッツは意外と高カロリーなおやつなので、間食時は食べる量に注意しましょう。
また、ナッツを選ぶ際には砂糖をまぶしていない”素焼きナッツ”を選んでください。
おつまみ
お酒のアテになる「大人のおつまみ」も実は間食におすすめな食材です。
するめいかや、昆布、梅干しなどコンビニでも買えるおやつは低カロリーな物が多く触感が硬いので満腹感があります。
また、チーズ系やイカのおつまみならタンパク質も豊富なので、「間食したい！」と思ったときは、おつまみ系を選択してみましょう。
おにぎり
実はおにぎりは非常に間食に向いている食材です。おにぎり１つで約180kcal。小腹が空いたときにサッと食べれますし、腹持ちもします。
仕事が忙しく帰宅が遅くなる際には、おにぎりを持参して隙間時間に食べておくと効率的にエネルギーを消費できますよ。
わかめや昆布のおにぎりなら、カロリーも低く抑えられます。疲れたときには梅干しおにぎりがおすすめです。
「職場で間食したくなる」って方はぜひ取り入れてみてください。
賢く間食してダイエットを成功に
ストレスを溜めてドカ食いに走るなら、間食したい欲と賢く付き合うのが大切です。しかし食べすぎにも注意しましょう。
もちろんおやつじゃなくても、プロテインに置き換えてもOKです。また、最近人気を集めている韓国発のプロテインチョコレート「ココテイン」も間食におすすめ。
実際に私もココテインを食べてみたので、間食のやつに気になる方は記事をチェックしてみてくださいね。
