おはようございます。食育実践プランナーのがさつ女子(@gasatsujoshi127)です。体型維持のために食事制限をされている方もいるでしょう。
でもボリューミーなハンバーグってダイエット中も食べたくありませんか？そんなときはおからパウダー×豆腐ハンバーグがおすすめ。
満腹感も感じられる上に高タンパク質な料理です。本記事ではおからパウダーと豆腐で作るハンバーグレシピを紹介します。
最後にはレシピ動画もアップしているので、よかったら皆さんチェックしてくださいね。
おからパウダーとは？
皆さんのご家庭には『おからパウダー』はお持ちですか？おからパウダーはあると便rに。
おからパウダーとは、大豆を原料としたカス”おから”をパウダー状にしたものをいいます。飲み物に溶かしてもOKですし、料理にも使えます。
低カロリーかつ高タンパクな質ですから、ダイエット食品としても親しまれています。
おからパウダーは常温で数カ月保存ができます。使いたいときにあると便利ですからストックしておくといいですよ。
おからパウダーの効果とは？
特に女性を中心に、おからパウダーを料理に使用している人が増えていますよね。実際におからパウダーを摂取することでどんな効果がみられるのでしょうか？
おからパウダーに期待できる効果を解説します。
便秘解消
おからパウダーには、不溶性食物繊維が豊富。血糖値の上昇を抑えるだけではなく、腸内環境を整えるため、便秘解消に効果的です。
現代人の食事は食物繊維が不足がち。さらにダイエットをしてる方は食事量を制限するため栄養素が偏り、腸内環境が悪化しやすくなります。
「お通じが悪い」なんて方は普段の料理におからパウダーを振りかけてみると良いでしょう。
満腹感が得られる
おからパウダーに含まれる食物繊維は”不溶性食物繊維”。不溶性嘱目繊維はお腹の中で水分を含むと膨らみます。
そのため、少しおからパウダーをかけるだけでも十分に満腹感を得られるのです。「お腹いっぱいまで食べるのが好き」という方はおからパウダーを取り入れてみてくださいね。
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我が家では節約のためにもおからパウダーを使用しています。ひき肉を半分の量に減らし、豆腐とおからパウダーでカサ増しをしたハンバーグを作っていますよ。
大豆イソフラボンが豊富
大豆イソフラボンが女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをするのは、皆さんもご存知でしょう。
エストロゲンが低下すると、月経の周期が乱れてしまったり、出血の量が増えてしまうんですよね。女性にしかわからない辛さを感じてしまうことも…。
おからパウダーには大豆イソフラボンがたっぷりと含まれています。納豆やお豆腐なんかと同じように大豆イソフラボンを摂取できますから、女性は積極的に摂りたい栄養素ですね。
手軽にタンパク質を摂取
なんといってもタンパク質を手軽に摂取できるのが、おからパウダーのメリット。タンパク質は肉・魚・大豆・卵・乳製品の５種類存在します。
タンパク質を摂取する際に注意したいのは、お肉や魚の食べすぎで脂質の摂取の過剰摂取。もちろん、乳製品にも乳脂肪がありますから摂りすぎには注意が必要です。
しかし、おからパウダーなら振りかけるか食材に混ぜるだけで手軽にタンパク質が摂取できますよ。
一通り料理をした後で「今日タンパク質少ないかも？」と感じたら、おからパウダーを振りかければタンパク質の摂取量がアップします。
『おからパウダー×豆腐ハンバーグ』のレシピ
それでは、低カロリーの『おからパウダー×豆腐ハンバーグ』のレシピを紹介します。調味料の分量はざっくり説明しているのでご了承ください。
最後にはおからパウダー×豆腐ハンバーグのレシピ動画を貼り付けているので、そちらも参考にしてください。
材料
- 玉ねぎ・・・1個
- お豆富・・・１丁
- 鶏ひき肉・・・１パック
- たまご・・・１個
- おからパウダー・・・適量
- 片栗粉・・・適量
- クレイジーソルト・・・適量
今回はおからパウダーを多めに入れました。おからパウダーをたくさんいれてもパサパサしないので「かさ増ししたい！」という方は、少し多めに入れてみてくださいね。
レシピ
『おからパウダー×豆腐』で作る低カロリーハンバーグは、基本的にはハンバーグと同じ工程です。焼き時間を除けば調理時間も10分程度で済むと思います。
- 豆腐の水切りをする
- 玉ねぎをみじん切りにする(食感を出したいので粗目に)
- おからパウダー、片栗粉、卵を入れる
- クレイジーソルトで味を整える
- 混ぜて空気を抜く
- フライパンで中火→弱火でじっくり焼く
今回は薄味に仕上げて、和風ドレッシングをソース替わりに使用しました。お好みで塩コショウを足してもいいですし、チーズをのせてお子様用に作ってもおすすめです。
料理をするにあたってのポイント
簡単に料理動画を作成しました。おからパウダーの量など確認できます。今回は低カロリーハンバーグにこだわったので、鶏ひき肉を使いました。
「もう少しお肉感を出したい！」というのであれば豚ひき肉を使ってもOKです。
豆腐ハンバーグとひじきは味や食感の相性がいいので、アレンジするならばひじきを戻してから入れてみて下さい♪
おからパウダーで美しさを手に入れろ！
おからパウダーは美しくなりたい女性にとっては嬉しい栄養素がいっぱい含まれていましたね。もちろんアレンジ料理として餃子や肉団子にもおからパウダーを使ってみてもいいかもしれません。
ぜひおからパウダー×豆腐ハンバーグのレシピに挑戦してみて下さいね。